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6 astuces pour arrêter de fumer et faire face à la dépendance au tabac

Comment arrêter de fumer et faire face à la dépendance ? Voilà une question que beaucoup se posent. Voici nos conseils pour y parvenir.

Femme qui ouvre les bras en grand face au lever de Soleil

8 septembre 2021

Lorsque l’on entame un sevrage tabagique, il faut apprendre à faire face à la dépendance qui s’est installée du fait de la cigarette. Dans cet article, après avoir brièvement rappelé les mécanismes à l'œuvre, nous vous partageons nos conseils et ceux de notre communauté pour vaincre cette dépendance !

D’où vient la dépendance au tabac ?

Avant de vous donner nos conseils pour y faire face, il est important de comprendre comment agit la dépendance à la nicotine (la substance addictive du tabac). Mais plutôt que de parler de « dépendance à la nicotine », il faudrait plutôt parler de « dépendances au tabac » ou encore de « dépendances à la cigarette ou à la vape », car celles-ci sont plusieurs. La cigarette, mais aussi la vape, peuvent ainsi être à l’origine :

  • D’une dépendance physiologique ;
  • D’une dépendance comportementale et environnementale ;
  • D’une dépendance psychologique.

Ces trois types de dépendances peuvent être présents à des degrés différents en fonction des fumeurs. Vous voulez découvrir laquelle joue le plus grand rôle pour vous ? Avec son programme de préparation, l’application Kwit vous aide à établir votre profil de dépendance et à trouver des stratégies adaptées pour y faire face.

La dépendance physiologique à la nicotine

La dépendance physiologique est principalement due à la vitesse à laquelle la nicotine arrive au cerveau. Plus la nicotine arrive vite et de manière inconstante, plus elle génère une dépendance. Avec la cigarette ou la vape, la nicotine arrive en quelques secondes au cerveau, par contre, les substituts arrivent au bout de 30 minutes. Dans la dépendance physiologique c’est bien le manque de nicotine qui vous pousse à reprendre vos vieilles habitudes.

La demi-vie de la cigarette est d’environ 2 heures. C'est-à-dire que pendant deux heures, la dose consommée de nicotine reste dans votre corps. A force de consommer, votre cerveau s’habitue à une certaine dose de nicotine et va faire de son mieux pour s’assurer d’avoir sa dose habituelle. Après avoir arrêté de fumer, d'utiliser votre vape ou des substituts, la nicotine disparaît de l'organisme. C’est alors que des symptômes de manque (irritabilité, fatigue, nervosité, troubles du sommeil, etc.) peuvent apparaître et risquent de vous faire reprendre vos vielles habitudes.

La dépendance physiologique est néanmoins l’une des plus rapides à disparaître, alors restez fort ! Vous allez y arriver.

La dépendance comportementale et environnementale au tabac

La dépendance comportementale et environnementale est quant à elle liée à vos habitudes et à votre cadre de vie. Des automatismes se sont installés dans votre routine, et il vous arrive de consommer sans même vous en rendre compte ou en avoir envie. Il s’agit par exemple de la cigarette que vous fumez en sirotant votre café. Notre programme de préparation à l’arrêt du tabac vous aide d’ailleurs à en prendre conscience et à lutter contre ce phénomène.

Cette dépendance peut également être liée à votre environnement, et plus particulièrement, aux personnes que vous fréquentez. Si votre conjoint ou vos collègues fument en votre présence, vous serez ainsi plus tenté de les imiter, même si vous n’en ressentiez à ce moment pas le besoin.

La dépendance psychologique à la cigarette

Beaucoup de fumeurs utilisent la cigarette ou la vape afin de gérer leurs émotions, et plus particulièrement leur stress. Souvent, ils ne s’imaginent pas pouvoir y faire face autrement. S’installent alors petit à petit des fausses croyances telles que « je vais grossir si j’arrête de fumer », « je ne peux être heureux sans cigarette », « j’aurai tout le temps envie de fumer si j’arrête », etc.

En d’autres termes : vous avez du mal à imaginer votre vie sans fumer ! Ce phénomène est ce qu’on appelle la dépendance psychologique.

Les conseils à suivre vous aideront à faire face aux différentes facettes de la dépendance.

L’avis de notre thérapeute

Chaque situation mérite une stratégie différente. Pour qu’une stratégie soit efficace, il vaut mieux comprendre à quel type de dépendance appartient la forte envie qui se manifeste. L’objectif est de créer des nouveaux automatismes pour agir d’une façon adaptée à chaque type de dépendance et à la personne que vous voulez devenir !

Luz Adriana Bustamante

Luz Adriana est Pyschologue et Doctorante en TCC

1. Occupez-vous l’esprit pour faire face aux envies

Notre premier conseil est de vous occuper l’esprit pour faire face aux envies de fumer. Cela se comprend lorsque l’on sait que ces envies ne durent généralement que 2 à 5 minutes. Pendant ce laps de temps, il est important de faire quelque chose afin de reléguer l’envie à l’arrière-plan et de ne plus y penser.

Vous distraire en cas d’envie vous aidera pour les trois types de dépendances, et plus particulièrement pour la dépendance physique. Comme c’est la nicotine qui est à l’origine du manque, c’est également elle qui est à l’origine d’un grand nombre de vos envies de fumer ou de vapoter.

2. Acceptez l’aide disponible lorsque vous arrêtez de fumer

Lorsque l’on arrête de fumer, il ne faut pas avoir honte de demander de l’aide si on en ressent le besoin. Au contraire même ! Qu’il s’agisse de vos proches ou de professionnels de santé, vous pourrez trouver une oreille bienveillante pour surmonter votre sevrage tabagique.

Accepter l’aide qui vous est offerte vous permettra d’avoir un regard extérieur sur votre dépendance, et pourra vous aider à trouver des solutions pour y faire face.

Kwit, notre application pour arrêter de fumer, vous aide d’ailleurs à y parvenir. Construite de manière ludique et bienveillante, elle est également là pour vous soutenir et vous accompagner à toutes les étapes de votre parcours. N’hésitez plus pour la télécharger !

Une poignée de main en signe d'aide

3. Comprenez votre dépendance pour y faire face

Notre troisième conseil pour faire face à votre dépendance est de la comprendre. Nous l’avons vu, il existe différents types de dépendances, et elles se manifestent toutes différemment chez les fumeurs. Comprendre votre profil de dépendance vous permettra d’y voir plus clair et de déterminer laquelle joue pour vous le plus grand rôle. Vous pourrez ensuite trouver des réponses adaptées. S’il s’agit de :

  • La dépendance physiologique, vous pourrez envisager l’utilisation de substituts nicotiniques.
  • La dépendance comportementale et environnementale, pourquoi ne pas changer certaines de vos habitudes ?
  • La dépendance psychologique, vous comprendrez pourquoi il est important de déconstruire les fausses croyances.

4. Utilisez des substituts nicotiniques contre la dépendance physiologique

Comme expliqué précédemment, la dépendance physiologique à la cigarette est notamment causée par la vitesse à laquelle la nicotine arrive au cerveau. Pour lutter contre elle et les symptômes de sevrage dont elle est à l’origine, vous pouvez faire appel aux substituts nicotiniques. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé qui pourra vous aiguiller dans votre choix !

Sachez par ailleurs que Kwit vous offre la possibilité de suivre votre utilisation de ces substituts et de la vape ! Vous pourrez alors prendre conscience de votre consommation de nicotine pour pouvoir la diminuer petit à petit, dès que vous vous sentirez prêt.

5. Changez vos habitudes contre la dépendance comportementale et environnementale

À cause de la dépendance comportementale et environnementale, vous avez pris l’habitude de fumer à certains moments ou dans certaines situations. Pour faire face à cette dépendance et en venir à bout, il est possible de changer ces habitudes.

Dans son programme de préparation, Kwit vous aide à différencier ces cigarettes que vous fumez par simple réflexe des autres. Cela vous permettra d’en prendre conscience, ce qui est le premier pas pour envisager des activités alternatives pour les remplacer.

6. Apprenez à reconnaître les fausses croyances contre la dépendance psychologique

La dépendance psychologique trouve son origine dans les croyances limitantes qui accompagnent l’acte de fumer. Ces croyances sont limitantes dans le sens où elles sont fausses et vous empêchent de mener la vie que vous souhaitez.

Pour faire face à cette dépendance lorsque vous arrêtez de fumer ou de vaper, il faut donc apprendre à reconnaître puis à déconstruire ces fausses croyances. Voici les différentes étapes qui vous permettront d’y parvenir :

  1. 1. Identifier vos croyances limitantes.
  2. 2. Remplacer vos croyances limitantes par des croyances constructives.
  3. 3. Vous projeter dans l’avenir.

Identifier vos croyances limitantes

Lors de cette première étape, il s’agit d'identifier vos croyances limitantes. Celles-ci peuvent se présenter d’une multitude de manières différentes :

  • « J’ai besoin d’une cigarette pour déstresser. »
  • « Si j’arrête de fumer, j’aurai des envies toute ma vie. »
  • « Si une envie de fumer se présente, je dois immédiatement la satisfaire. »
  • « Je ne peux pas vivre sans cigarette. »
  • « Le fait de fumer fait partie de mon identité. »
  • Etc.

Remplacer vos croyances limitantes par des croyances plus constructives

Après avoir identifié vos croyances limitantes, vous pouvez réfléchir aux croyances constructives par lesquelles vous souhaitez les remplacer. Par exemple :

  • « En cas de stress, ce n’est pas le fait de fumer qui peut m’aider, mais le fait de respirer profondément. »
  • « Si j’arrête de fumer, j’aurai peut-être des envies un certain temps, mais elles diminueront avec le temps. »
  • « Si je ressens une envie de fumer, je suis maître de la réponse que j’y apporte. Je suis assez fort pour repousser le moment où je vais y répondre, voire même pour ne pas y répondre du tout. »
  • « Je peux tout à fait vivre sans cigarette. »
  • « Je ne suis pas né fumeur, je peux donc redevenir non-fumeur. »
  • Etc.

Pour vous aider à vous convaincre de ces nouvelles croyances constructives et à les intégrer, réfléchissez aux bénéfices que votre nouvelle vie sans tabac vous apportera !

Vous projeter dans l’avenir

Vous avez intégré vos nouvelles croyances constructives, et elles font désormais partie de vous. Il est maintenant temps de vous projeter dans l’avenir afin d’imaginer tout ce que ces nouvelles croyances pourraient vous apporter et vous aider à atteindre. Par exemple, comment peuvent-elles vous aider à changer :

  • Votre comportement ?
  • Votre environnement ?
  • Votre vie de manière générale ?

Ces nouvelles croyances constructives vous aideront à vous rapprocher de la vie que vous souhaitez mener.

Cet article vous a plu ? Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans notre podcast !

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