La pratique de la Méditation de Pleine Conscience pour arrêter de fumer et rester non-fumeur

Colère, anxiété, tristesse, stress, tension … Toutes ses sensations qui vous envahissent pendant votre sevrage ne vous donnent qu’une envie : replonger. Pas de panique ! Cet état est temporaire et il existe des moyens d’y faire face en toute sérénité. La Méditation de Pleine Conscience aussi appelée Mindfulness est un de ces moyens.

Panorama pleine conscience

Une des pratiques prometteuses du bien-être est la Méditation de Pleine Conscience ou « Mindfulness » en anglais. Les préjugés à son sujet sont nombreux, certains sont même contradictoires ou sont sources de confusion entre la pratique en tant que telle et les bénéfices qu’elle peut offrir. Alors comment définir la « Mindfulness » ? Comment comprendre ce qu’elle représente et ce qu’elle n’est pas ? Et naturellement, comment la pratique de la Méditation de Pleine Conscience peut vous aider dans votre aventure vers une vie sans tabac ?

La méditation de Pleine Conscience ou Mindfulness : Qu’est-ce que c’est ?

Au sein du concept « Méditation », plusieurs types de pratiques coexistent. Nous allons nous concentrer sur la Méditation de Pleine Conscience, définie par Jon Kabat-Zinn comme une façon particulière de prêter attention. En effet, méditer consiste à prêter attention au moment présent intentionnellement et sans porter de jugement sur cette expérience. La méditation n’est pas une pratique facile comme beaucoup pourraient le croire. Un entraînement est souvent plus que nécessaire, car réguler notre attention sur une situation particulière sans réagir automatiquement nécessite une bonne dose d’énergie et d’efforts.

Qu’est-ce qu’implique précisément le fait de prêter attention de façon intentionnelle, sur le moment présent et sans jugement ?

Pour faire court, pratiquer la Méditation de Pleine Conscience nécessite une sorte de synchronie de plusieurs aptitudes, qualités naturelles intrinsèques, qui font parties de la nature humaine. Des qualités que nous pouvons tous expérimenter et développer. Plus précisément, il convient de s’attarder sur trois aptitudes : prêter attention de façon intentionnelle, prêter attention au moment présent, prêter attention sans jugement.

Prêter attention de façon intentionnelle

Nous pouvons être attentifs à plusieurs choses se produisant à un moment donné, que cela se passe à « l’extérieur de nous » (voir passer une voiture) ou « à l’intérieur de nous » (une pensée).

En plus de la capacité d’être attentif, nous avons la capacité de choisir : quoi, quand et comment prêter attention. D’où l’utilisation du mot « intentionnel », car cela suppose d’avoir : « l’intention de », ou « la volonté de ». En « Mindfulness », l’attention se porte volontairement sur un moment donné avec une attitude d’ouverture et de bienveillance envers soi, les autres et/ou ce qui nous entoure.

Bien que cette aptitude soit naturelle chez tous les êtres humains, nous pouvons tous nous entraîner à porter notre attention volontairement avec bienveillance et ouverture sur une situation précise. L’effet de cet entraînement permet d’apprécier les moments jugés agréables ainsi que d’accueillir avec une disposition favorable ceux jugés désagréables ou même douloureux.

« La seule façon d’influencer l’avenir, c’est de s’approprier le présent, quel qu’il soit. »

Jon Kabat-Zinn

Prêter attention sans jugement.

Au fur et à mesure que nous pratiquons la méditation, nous pouvons catégoriser nos expériences et là encore, une troisième aptitude est nécessaire : prêter attention sans jugement. Nous avons appris au cours de notre vie à nommer, à catégoriser, et même à juger notre expérience. Cet apprentissage nous aide à comprendre le monde dans lequel nous vivons, à économiser de l’énergie, à communiquer avec les autres d’une manière précise et à adapter nos comportements au monde qui nous entoure.

Comment est-il possible de décrire une expérience sans la juger ? D’abord en étant conscient des réflexes que nous avons lorsqu’il s’agit de décrire une expérience. Voici quelques exemples : « bon », « mauvais », « moche », « beau », « méchant », « gentil », « le/la meilleur », « mieux que/moins bien que.. ». L’utilisation de chacun de ces mots nécessite un jugement et une comparaison avec une expérience antérieure.

Alors, comment faire autrement ? Imaginons que nous avons l’intention de prêter attention à ce qui se passe à ce moment précis devant nous. Nous pourrions dire, « Aujourd’hui, il fait beau ou mauvais », ou bien plus précisément, nous pourrions dire : « J’observe des nuages, de la lumière, les rayons du soleil. J’observe et j’entends le vent souffler sur les arbres. J’observe un éventail de couleurs dans les feuilles des arbres. Je sens la force du vent sur mon visage et sa température. Je sens des odeurs différentes, qui vont et viennent ». En utilisant ce type de vocabulaire, nous ne pourrons pas savoir si ce que vous vivez ou observez vous plaît ou non (d’ailleurs, cela n’est pas la question ni l’objectif de cette pratique). Certes, la deuxième description est plus longue, mais elle décrit de façon claire notre vécu de ce moment précis. De plus, cette description est partagée sans aucun jugement.

Méditer signifie : prêter attention intentionnellement sur le moment présent et sans porter un jugement sur cette expérience

La méditation de Pleine Conscience ou Mindfulness : Qu’est-ce qu’elle n’est pas ?

Maintenant que nous avons défini en quoi consiste la méditation de pleine conscience. Nous pouvons expliquer ce qu’elle n’est pas. En effet, la méditation n'est ni un exercice de relaxation, ni un exercice de respiration. La méditation n'est pas aprendre à tout savoir ou tout maîtriser, ni synonyme de résignation.

Un exercice de relaxation ou de respiration.

Si nous revenons à notre exemple, la même observation peut pour certaines personnes être agréable et pour d’autres désagréable. Cette observation peut être source de calme, du bonheur ou d’angoisse. Sachez que la pratique de la méditation ne procure pas systématiquement le même sentiment à tout le monde. D’ailleurs, cela n’est pas son objectif. La méditation de pleine conscience n’est pas un exercice de relaxation ou de respiration. Donc, son objectif n’est pas non plus la recherche d’un état de calme et de détente. Même si souvent, vivre instant après instant suppose laisser de côté nos sources de préoccupation et/ou de regret ; et par conséquent, de diminuer les sources de stress et d’inconfort.

Tout savoir ou maîtriser

Souvent, nous avons aussi la fausse impression qu’être « mindful » implique d’être pleinement conscient de TOUTES nos pensées, émotions et sensations physiques. Qu’il implique d’anticiper chaque élément dans sa vie, de tout savoir et de tout maîtriser, mais c’est faux !

Illustration de mindful

« To be mindful » en anglais traduit « être conscient de », alors que « to have a mind full » se traduit par « avoir l’esprit plein » de tout ce que nous voulons devenir ou réaliser.

Synonyme de résignation

Une autre fausse idée sur la méditation, est qu'elle implique une des attitudes à développer lors qu’on pratique la méditation : l’acceptation de ce qui se passe réellement. Souvent, nous sommes indignés quand on parle d’acceptation. « Pourquoi accepter la violence ou l’injustice ? », « Est-ce qu’accepter mes envies implique que je serai toujours un fumeur ? ».

En fait, l’acceptation n’est pas synonyme de résignation. Accepter votre réalité ne met pas en cause la mobilisation de vos ressources pour changer une des habitudes malsaines, de laisser tomber une cause qui vous tient à cœur, ou de tolérer l’injustice. L’acceptation suppose d’observer la réalité telle qu’elle est, dans le moment présent. Donc, d’observer la partie inéchangeable aujourd’hui et la partie que VOUS pouvez changer à cet instant.

Par exemple, lorsqu’une envie très forte de fumer arrive qu’est-ce que nous devons accepter ? D’abord, nous acceptons que l’envie de fumer soit là avec nous. Normalement, ces envies veulent répondre à d’autres besoins plus difficiles à entendre. Par exemple, une envie de fumer répond aux besoins sociaux (être réveillé lors des soirées en groupe), physiques (le sommeil, la faim ou la soif) ou émotionnels (un pic d’anxiété). Ensuite, nous acceptons le fait d’être humains. C’est-à-dire, des êtres avec des besoins à répondre, mais sans les pouvoirs magiques pour faire apparaître ou disparaître instantanément nos envies de fumer. Enfin, nous acceptons nos ressources actuelles pour répondre à cette envie. Par exemple, en reconnaissant qu’on peut répondre autrement qu’en fumant (en buvant de l’eau, en sortant marcher, en faisant une pause au travail).

Est-ce qu’accepter ces réalités (l’envie de fumer, l’incapacité de la faire disparaître instantanément et la possibilité d’y répondre en fumant) implique que nous devons fumer ? Est-ce que cela veut dire que nous sommes des fumeurs ? Non, non et non ! Pourquoi ? Parce qu’accepter ces réalités ne suppose pas « se résigner » ou « se soumettre » à cette envie.

Méditer n’est pas un exercice de relaxation, ni tout savoir ou maîtriser et encore moins synonyme de résignation.

Comment la pratiquer pour arrêter de fumer ou rester non-fumeur ?

Avant tout, rappelons comment fonctionne le mécanisme des addictions. Nous avons appris par apprentissage social que commencer à fumer est normal. Nous avons observé que le fait de fumer fut normalisé par les personnes célèbres ou importantes pour nous. Nous voulons faire comme eux, donc nous fumons. Ensuite par conditionnement classique, nous avons appris à associer certaines situations avec le fait de fumer. Il suffit de voir certains objets, de penser à certaines choses ou de ressentir certaines sensations pour que l’envie de fumer apparaisse. Par exemple, le fait de voir une bouteille d’alcool, une tasse de café ou penser à quelque chose de stressant va déclencher l’envie d’avoir une cigarette. Au fur et à mesure, certains automatismes s’installent par conditionnement opérant. Nous répétons certains comportements, car notre cerveau est doté d’un système d’apprentissage basé sur la récompense. Si vous effectuez une action et que celle-ci vous procure un certain bien-être (augmentation du plaisir ou une diminution de la souffrance), vous serez tenté d’effectuer à nouveau cette action et ainsi de suite.

La pratique de la méditation peut impacter plusieurs leviers nécessaires à franchir dans le trajet pour se libérer du tabac. Les trois premiers leviers sont les mêmes que ceux qui décrivent cette pratique. Le premier est de prêter attention lors de nos envies de fumer. Le deuxième est d’avoir une attitude bienveillante envers nous-même. Le troisième est d’accepter ce qui se passe en nous pour pouvoir par la suite le comprendre et le changer.

La méditation de pleine conscience nous permet de prendre du recul envers nos comportements automatiques, nos pensées automatiques et nos envies fortes à agir sur une émotion ou sensation quelconque. Elle permet également un détachement entre stimuli et réponses. Donc au fur et à mesure que nous nous entraînons à cette pratique, nous dissocions les liens entre ce qui nous donne envie de fumer et l’acte de fumer.

Exercices pratiques de méditation de pleine conscience

Vous pouvez méditer ! C’est-à-dire observer avec curiosité, bienveillance et acceptation ce qui se passe, à ce moment-là. Avec la même métaphore de Kabat-Zinn, nous allons vous proposer de faire l’expérience de méditation. Dans son livre, il met en évidence l’absurdité de proposer à quelqu’un d’autre de manger à notre place. En effet, quand nous allons au restaurant, nous ne mangeons pas le menu en croyant que c’est le repas. De la même manière, nous ne nous nourrissons pas en écoutant le serveur décrire le menu. Il faut manger le repas pour qu’il nous nourrisse. De cette façon, nous avons réfléchi à vous proposer trois exercices pour vous exercer selon vos disponibilités.

Exercice de méditation pendant une envie de fumer :

Vous pouvez prêter attention à cette envie, sa force ou son intensité, ce qu’elle vous pousse à faire. Rappelez-vous : vous avez toujours la capacité de choisir la façon d’y répondre. Le fait d’être attentif va vous permettre de répondre en lieu de réagir.

Exercice de méditation en fumant :

Vous pouvez prêter attention à l’acte de fumer en tant que tel et ce que cela produit en vous. Oui, nous vous disons que fumer peut se faire en pleine conscience donc d’une façon bienveillante avec vous-même. Prêter attention à l’expérience du tabagisme est tout à fait différent que de fumer de façon distrayante.

Exercice de méditation pour accepter nos pensées :

Vous pouvez prêter attention à ce qui se passe autour de vous. Peut-être, y a t-il une pensée qui va et vient de façon récurrente, une émotion, un commentaire qui a produit en vous une émotion très forte et qui vous rend vulnérable à vos envies de fumer.

Sources :

Inscrite dans la continuité de l’application de méthodes basées sur les TCC, la solution de sevrage Kwit s’inspire également de l’approche « R.A.I.N. ». Elle est issue de la méditation de pleine conscience (ou « mindfulness »), qui incite notamment à reconnaître, accepter, analyser et, en l’occurence, prendre du recul par rapport à l’addiction à la cigarette.