Les TCC

Thérapies comportementales et cognitives

Les TCC sont des thérapies brèves, validées scientifiquement, qui portent sur les interactions entre pensées, émotions et comportements. Ces thérapies se concentrent sur les problèmes actuels d’une personne, tout en prenant en compte leurs causes historiques. Elles aident à progressivement dépasser les symptômes invalidants et visent à renforcer les comportements adaptés.
Les TCC s’appuient sur différentes techniques qui aident le patient à identifier les mécanismes à l’origine de ses difficultés, à expérimenter de nouveaux comportements et à sortir ainsi progressivement de cercles vicieux qui perpétuent et aggravent la souffrance psychique. Elles aident la personne à mieux comprendre les schémas de pensées négatives à l’origine de comportements inadaptés, comme l’addiction, qui peuvent être source de détresse psychique.
Les TCC
Et l'addiction
Comment devient-on fumeur ?
Selon le modèle des TCC, nous apprenons à fumer. En effet, fumer est un comportement qui s’acquiert selon trois principes : l’apprentissage social, l’apprentissage par conditionnement classique et l’apprentissage par conditionnement opérant.
L'apprentissage social
Le conditionnement classique
Le conditionnement opérant
Tête sur les cartes de motivation
Cette théorie élaborée par le psychologue Albert Bandura met l’accent sur l’importance de l’observation et de l’imitation des comportements, attitudes et émotions des autres. La majorité de nos actions est donc inspirée de nos expériences acquises à travers d’autres personnes.
De fait, il n’est pas rare d’entendre qu’une personne à commencé à fumer sa première cigarette encouragé par son entourage (amis, famille, travail) ou simplement pour « faire comme tout le monde », lors d'une pause au travail par exemple.
Design carte de motivation
Cet apprentissage, décrit et théorisé par Ivan Pavlov, explique les circonstances qui déclenchent une envie. Dans le conditionnement classique, un stimulus déclenche la réponse d'un organisme. Ainsi, une personne qui a appris à fumer lors des pauses de travail peut associer facilement son envie au fait de voir son collègue sortir du bureau.
Illustration carte de motivation
Développé par Frederic Skinner, ce modèle met en avant que nos comportements sont influencés par leurs conséquences. D’ailleurs, la fréquence à laquelle une personne fume dépendra des effets provoqués par la cigarette sur cet individu.
En fonction de l’intensité du plaisir ou de l’apaisement ressenti suite au fait de fumer, à court et à long terme, la personne fumera plus ou moins. Si on a associé le fait de fumer à des situations très agréables (partage informel avec des collègues, prendre des pauses au travail, diminution du stress), les probabilités de continuer à fumer augmentent, même en dehors de circonstances agréables.
Fumer est ainsi un comportement qui s’apprend. Les fumeurs doutent souvent de leurs capacités à changer leurs habitudes et parfois ne croient pas aux effets néfastes de la cigarette.
Ces pensées et croyances poussent la personne à maintenir ce comportement de fumer.
Il existe différents types de pensées, qui sont organisées en « triade » :
Soi-même, les autres et l’avenir. Ces pensées se répartissent également en fonction des étapes du comportement non-souhaité :
Avant de fumer
« Je serai plus réveillé au travail » ou « J’ai bien travaillé donc je mérite une clope ».
Pendant
« Fumer c’est le seul moyen de décompresser ».
Après avoir fumé
« Je n’ai aucune volonté, je suis accro et je n’arriverai jamais à arrêter ».
Comment redevient-on non-fumeur ?
Concrètement, les TCC aident à mettre en place des stratégies propres à chacun pour faire face à l’envie de fumer. Il y a un large éventail de stratégies, dont celles du contrôle de stimulus (d’évitement, de remplacement ou de repoussement) ou de recherche des pensées alternatives.
Les stratégies de contrôle de stimulus sont orientées vers la reprise du contrôle de la personne qui a arrêté de fumer dans les situations où elle aura moins de chances de réussites, comme dans les exemples suivants :
L'évitement
Le remplacement
Les pensées alternatives
Le repoussement
Illustration robot
Une personne peut éviter des situations à haut risque de rechute en allant dans des endroits où elle saura contrôler ses envies.
Au travail, par exemple, elle pourra prévoir une pause à l’intérieur avec ses collègues, prendre l’air dans des endroits 100 % libres de tabac ou bien penser à ne pas prendre du tabac sur elle.
Illustration carte de motivation verte
Trouver des comportements alternatifs qui aient le même rôle qu’une cigarette auparavant. Si la cigarette était une récompense après une journée de travail, trouver une stratégie de remplacement est important pour continuer à se féliciter de ses efforts !
Par exemple si la cigarette avait un effet de relaxation, des techniques de respiration peuvent être une alternative.
Illustration carte de motivation rose
Forme de stratégie de remplacement, les pensées en générale sont le moteur qui facilitent le passage à l’action ainsi que le maintien d’habitudes dans les moments les plus difficiles. L’important est donc de reconnaître ces pensées automatiques et de leur chercher des alternatives.
Par exemple, pour une pensée permissive la personne pourra se dire : « J’ai bien travaillé, je mange une pomme. » . Pour une pensées soulageante : « J’ai besoin de décompresser, je vais appeler une amie. » et pour une pensée anticipatoire : « Je vais me coucher plus tôt pour être plus en forme au travail demain. ».
Illustration TCC
Si un comportement alternatif n’est pas envisageable, il est possible d’adopter une stratégie de repoussement. Elle consiste à repousser l’action prévue à plus tard. L’objectif est de ne pas succomber automatiquement à des sensations fortes, surtout lors du sevrage, de se laisser du temps pour prendre conscience de ces sensations désagréables qui ne sont que passagères et de se rappeler de ses objectifs.
Par exemple, suite à une forte envie de fumer, la personne peut se donner 15 minutes et évaluer que faire ensuite. Soit l’envie passe, soit elle fume 15 minutes après. Dans les deux cas, l’individu aura gagné une nouvelle bataille.
Les TCC
Dans l'application
Boule qui sourie
Les TCC sont l’une des seules approches non-médicamenteuses dont l’efficacité est scientifiquement démontrée, et c’est pour cela que Kwit est entièrement basée sur les principes de celle-ci.
Kwit est bienveillant et motivant
Kwit vise à apporter un soutien quotidien à ses utilisateurs, toujours avec bienveillance et en les motivant de manière positive dans leur sevrage tabagique.
L’utilisateur peut compter sur cette application qui devient un réel compagnon ; lors de moments de détresse ou de démotivation, l’ancien fumeur n’a qu’à secouer son smartphone pour recevoir un message de motivation prévu pour lui redonner confiance en lui, le faire se sentir mieux et l’aider à résister à ses potentielles envies de fumer.
Capture d'écran d'une phrase motivante
Kwit accompagne des super héros
De plus, Kwit prend le parti d’accepter qu’un ancien fumeur puisse passer par des périodes de faiblesses et rechuter. Alors, l’application encourage à analyser les facteurs et les émotions qui ont déclenché cette envie intense dans son « journal ».
L’acceptation de la rechute permet ainsi à l’utilisateur d’apprendre, avec le temps, à comprendre et maîtriser ses envies avec des stratégies qui lui sont propres, et à adopter un comportement dont il peut être fier. Kwit conforte l’utilisateur dans l’idée qu’une rechute n’est pas un échec et qu’il a, malgré cet écart, les capacités de se reprendre en main pour atteindre son objectif.
Capture d'écran du journal
Kwit leur donne de l’énergie
Kwit est donc un compagnon fidèle qui invite son utilisateur à croire en lui. Cette confiance en soi passe aussi par le fait de débloquer des réussites au fur et à mesure que le Kwitter progresse dans son sevrage.
Il est ainsi valorisé et garde une trace concrète de ses exploits, dont il ne prend pas forcément connaissance sans l’application. Voir l’avancement dans ce chemin vers une vie sans tabac donne beaucoup d’énergie et renforce la volonté du Kwitter.
Capture d'écran d'une carte de succés
Kwit met en avant les bienfaits de l’arrêt
Grâce aux réussites, l’amélioration de l’état de santé et du bien-être, l’argent et le temps économisé, ainsi que le nombre de cigarettes non-fumées ou encore la baisse effective du taux de carbone dans le sang sont visibles.
Tous ces indicateurs sensibilisent et prouvent à l’utilisateur qu’il est en train de devenir la personne qu’il souhaite être, en arrêtant le tabac.
Capture d'écran du tableau de bord