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Les TCC - Thérapies Comportementales et Cognitives

Les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) sont des thérapies brèves, validées scientifiquement, qui portent sur les interactions entre pensées, émotions et comportements. Ces thérapies se concentrent sur les problèmes actuels d’une personne, tout en prenant en compte leurs causes historiques. Elles aident à progressivement dépasser les symptômes invalidants et visent à renforcer les comportements adaptés.

Les TCC s’appuient sur différentes techniques qui aident le patient à identifier les mécanismes à l’origine de ses difficultés, à expérimenter de nouveaux comportements et à sortir ainsi progressivement de cercles vicieux qui perpétuent et aggravent la souffrance psychique. Elles aident la personne à mieux comprendre les schémas de pensées négatives à l’origine de comportements inadaptés, comme l’addiction qui peuvent être source de détresse psychique.

Les TCC et l’addiction

Comment devient-on fumeur ?

Selon le modèle des TCC, nous apprenons à fumer. En effet, fumer est un comportement qui s’acquiert selon trois principes : l’apprentissage social, l’apprentissage par conditionnement classique et l’apprentissage par conditionnement opérant.

Icone d'un cerveau vue en coupe

L’apprentissage social

Cette théorie élaborée par le psychologue Albert Bandura met l’accent sur l’importance de l’observation et de l’imitation des comportements, attitudes et émotions des autres. La majorité de nos actions sont donc inspirées de nos expériences acquises à travers d’autres personnes. De fait, il n’est pas rare d’entendre qu’une personne à commencé à fumer sa première cigarette encouragé par son entourage (amis, famille, travail) ou simplement pour « faire comme tout le monde », lors une pause au travail par exemple.

Icone moniteur de fréquence cardiaque

L’apprentissage par conditionnement classique

Cet apprentissage, décrit et théorisé par Ivan Pavlov, explique les circonstances qui déclenchent une envie. Dans le conditionnement classique, un stimulus déclenche la réponse d'un organisme. Ainsi, une personne qui a appris à fumer lors des pauses de travail peut associer facilement son envie au fait de voir son collègue sortir du bureau.

Microscope

L’apprentissage par conditionnement opérant

Développé par Frederic Skinner, ce modèle met en avant que nos comportements sont influencés par leurs conséquences. D’ailleurs, la fréquence à laquelle une personne fume dépendra des effets provoqués par la cigarette sur cet individu. En fonction de l’intensité du plaisir ou de l’apaisement ressentie suite au fait de fumer, à court et à long terme, la personne fumera plus ou moins. Si on a associé le fait de fumer à des situations très agréables (partage informel avec des collègues, prendre de pauses de travail, diminution du stress), les probabilités de continuer à fumer augmentent, même en dehors de circonstances agréables.

Fumer est ainsi un comportement qui s’apprend par différents types d’apprentissage. Les personnes qui fument doutent souvent de leurs capacités à changer leurs habitudes et parfois ne croient pas aux effets néfastes de la cigarette. Ce sont ces pensées et croyances qui poussent la personne à maintenir ce comportement de fumer.

Il existe différents types de pensées, qui sont organisées en « triade » : soi-même, les autres et l’avenir. Ces pensées se répartissent également en fonction des étapes du comportement non-souhaité :
Avant de fumer : « Je vais fumer pour être plus réveillé au travail » ou « J’ai bien travaillé donc je mérite une clope ».
Pendant que la personne fume : « Fumer c’est le seul moyen de décompresser »
Après avoir fumé: « Je n’ai aucune volonté, je suis accro et je n’arriverai jamais à arrêter »

Si les TCC ont montré que fumer est un comportement qui s’apprend, elles ont également prouvé qu’il était possible d’apprendre un autre comportement, plus adapté à la personne que l’on souhaite devenir.

Comment redevient-on non-fumeur ?

Concrètement, les TCC aident à mettre en place des stratégies propres à chacun pour faire face à l’envie de fumer. Il y a un large éventail de stratégies, dont celles du contrôle de stimulus (d’évitement, de remplacement ou de repoussement) ou de recherche des pensées alternatives.

Les stratégies de contrôle de stimulus sont orientés vers la reprise du contrôle de la personne qui a arrêté de fumer dans les situations où elle aura moins de chances de réussites, comme dans les exemples suivants :

La stratégie d’évitement

Une personne peut éviter des situations à haut risque de rechute en allant dans des endroits où elle saura contrôler ses envies. Au travail, par exemple, elle pourra prévoir une pause à l’intérieur avec ses collègues, prendre l’air dans des endroits 100 % libres de tabac ou bien penser à ne pas prendre du tabac sur elle.

équipe de trois personnes

La stratégie de remplacement

Il s’agit de trouver des comportements alternatifs, qui aient le même rôle que pouvait avoir une cigarette auparavant. Si la cigarette fumée était le symbole d’une récompense après une longue journée de travail, la personne peut utiliser une stratégie de remplacement, car il est important qu’elle continue à se féliciter pour tous ses efforts fournis ! Mais comment associer la récompenser à un autre comportement ? Cela dépend de la fonction recherchée ; si la cigarette avait un effet de relaxation sur la personne, des techniques de respiration peuvent être une bonne alternative.

Femme faisant une pose de yoga

La recherche des pensées alternatives

C’est une forme de stratégie de remplacement. Les pensées en générale sont le moteur qui facilitent le passage à l’action ainsi que le maintien d’habitudes dans les moments les plus difficiles. L’important est donc de reconnaître ces pensées automatiques et de leur chercher des alternatives. Par exemple, pour une pensée permissive la personne pourra se dire : « J’ai bien travaillé, je mange une pomme. » . Pour une pensées soulageante : « J’ai besoin de décompresser, je vais appeler une amie. » et pour une pensée anticipatoire : « Je vais me coucher plus tôt pour être plus en forme au travail demain. ».

Pomme dans une bulle de bande dessinée

La stratégie de repoussement

Si, pour le moment, un autre comportement alternatif n’est pas envisageable, il est possible d’adopter une stratégie de repoussement. Elle consiste à garder l’action que la personne souhaite changer mais en la repoussant à plus tard. L’objectif est de ne pas succomber automatiquement à des sensations fortes, surtout lors du sevrage, de se laisser du temps pour prendre conscience de ces sensations désagréables qui ne sont que passagères et de se rappeler de ses objectifs. Par exemple, suite à une forte envie de fumer, la personne peut se donner 15 minutes pour évaluer que faire par la suite. Soit l’envie passe, soit elle fume 15 minutes après. Dans les deux cas, l’individu aura gagné une nouvelle bataille et pourra se féliciter car elle aura fait un nouveau pas en avant vers ses objectifs !

Homme à côté d'un réveil

Les TCC dans l'appli

Les TCC sont l’une des seules approches non-médicamenteuses dont l’efficacité est scientifiquement démontrée, et c’est pour cela que Kwit est entièrement basée sur les principes de celle-ci.

Kwit est bienveillant et motivant

De fait, Kwit vise à apporter un soutien quotidien à ses utilisateurs, toujours avec bienveillance et en les motivant de manière positive dans leur sevrage tabagique. L’utilisateur peut compter sur cette application qui devient un réel compagnon ; lors de moments de détresse ou de démotivation, l’ancien fumeur n’a qu’à secouer son smartphone pour recevoir un message de motivation prévu pour lui redonner confiance en lui, le faire se sentir mieux et l’aider à résister à ses potentielles envies de fumer.

Capture d'écran de kwit

Kwit accompagne des super-héros

De plus, Kwit prend le parti d’accepter qu’un ancien fumeur puisse passer par des périodes de faiblesses et rechuter. Alors, l’application encourage à analyser les facteurs et les émotions qui ont déclenché cette envie intense dans son « journal ». L’acceptation de la rechute permet ainsi à l’utilisateur d’apprendre, avec le temps, à comprendre et donc maîtriser ses envies avec des stratégies qui lui sont propres, et à adopter un comportement dont il peut être fier. Kwit conforte l’utilisateur dans l’idée qu’une rechute n’est pas un échec et qu’il a, malgré cet écart, les capacités de se reprendre en main pour atteindre son objectif de devenir un « Kwitter Ultime ».

Capture d'écran de kwit, encouragement en cas de rechute

Kwit leur donne de l'énergie

Kwit est donc un compagnon fidèle qui invite son utilisateur à croire en lui. Cette confiance en soi passe aussi par le fait de débloquer des réussites au fur et à mesure que le Kwitter progresse dans son sevrage. Il est ainsi valorisé et garde une trace concrète de ses exploits, dont il ne prend pas forcément connaissance sans l’application. Voir l’avancement dans ce chemin vers une vie sans tabac donne beaucoup d’énergie et renforce la volonté du Kwitter.

Capture d'écran de la progression avec kwit

Enfin, Kwit met en avant, grâce à ces réussites, tous les bienfaits de l’arrêt de la cigarette sur le Kwitter : l’amélioration de son état de santé et de son bien-être général, l’argent et le temps qu’il économise, ainsi que le nombre des cigarettes non-fumées ou encore la baisse effective du taux de carbone qu’il a dans le sang. Tous ces indicateurs sensibilisent et prouvent à l’utilisateur qu’il est en train de devenir la personne qu’il souhaite être, en arrêtant le tabac.

Inscrite dans la continuité de l’application de méthodes basées sur les TCC, la solution de sevrage Kwit s’inspire également de l’approche « R.A.I.N. », issue de la méditation de pleine conscience (ou « mindfulness »), qui incite notamment à reconnaître, accepter, analyser et prendre du recul par rapport, en l’occurence, à l’addiction à la cigarette.

Papier posé sur un rebord de fenetre

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