Gérer son stress sans cigarette … c’est possible !

Colère, anxiété, tristesse, stress, tension … toutes ses sensations qui vous envahissent pendant votre sevrage ne vous donnent qu’une envie : replonger. Vous vous arrachez les cheveux en permanence et votre mauvaise humeur est devenue légendaire au bureau ? Pas de panique, il ne s’agit que d’un symptôme du sevrage tabagique. En d’autres termes : c’est temporaire.

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Vous redeviendrez bientôt vous-même… voire une meilleure version de vous-même : plus en forme, plus heureux et en meilleure santé

Souvent, le stress est associé à des situations négatives ou à des émotions négatives. Cependant le stress peut être ressenti lors des situations qui nous procurent du bonheur telles que la naissance d’un enfant, le mariage ou bien une promotion au travail. Puisqu’il est difficile de reconnaître à la fois les situations et les émotions qui donnent l’envie de replonger, nous allons parler de stress en termes généraux.

Le stress est une sensation, normalement passagère, qui surgit suite à un changement. Il y a quelque chose qui change dans notre corps ou notre environnement, cela produit un stress qui nous pousse à la fois à mettre en place des stratégies pour nous adapter à ce changement et à retrouver notre équilibre.

Pourquoi devrais-je apprendre à gérer ce stress ?

Ces stratégies d’adaptation sont souvent efficaces, au moins momentanément : elles nous permettent de trouver notre équilibre. En revanche, certaines stratégies ne sont pas adaptées à notre bien être à long terme, comme la consommation du tabac. La gestion du stress est donc un élément clé dans tout processus d’abandon du tabac. Désormais, la consommation de tabac n’est plus  un moyen pour vous de gérer votre stress, alors, dans la nouvelle vie que vous voulez vivre, il vous faut apprendre de nouvelles stratégies de gestion du stress.

Mon niveau de stress est anormalement élevé depuis que j’ai arrêté de fumer, pourquoi ?

Lorsque vous êtes stressé, l'envie de fumer peut être particulièrement intense. D’une part, vous êtes en train de vivre une situation qui change votre équilibre. Votre organisme vous pousse à trouver une stratégie pour vous adapter. D’autre part, la stratégie qui vous vient automatiquement à l’esprit (celle de prendre une cigarette) n’est pas adaptée à la personne que vous voulez être. Il y a donc deux changements susceptibles de provoquer un stress plus intense. Apprendre à gérer votre stress en identifiant de nouveaux moyens à mettre en place vous aidera à surmonter les symptômes du sevrage.

Avec quelques outils et plus de pratique, vous apprendrez à surfer sur les vagues au lieu de vous laisser submerger par elles. En effet, le stress en tant que tel ne disparaîtra pas de votre vie, il en fera toujours partie ! En revanche, ces situations de stress ne seront plus associées à la cigarette mais à votre capacité à mettre en place des stratégies adaptées à la personne que vous voulez être.

Homme heureux d’avoir arrêter de fumer

N’oubliez pas : apprendre à gérer votre stress sans cigarette vous permettra de reprendre le contrôle de votre vie ! 💪

Je reprends le contrôle de ma vie

Flèche vers le bas

Pendant votre sevrage tabagique, vous avez l’impression de ressentir deux fois plus de stress : c’est normal ! Et ça reste une sensation donc elle est passagère !

Physiquement, votre corps réagit au sevrage de la nicotine ainsi qu'aux milliers de produits chimiques présents dans la fumée de cigarette que vous inhaliez. Cette phase de rétablissement créée son propre stress qui s’ajoute aux situations de stress habituelles auxquelles vous faites face quotidiennement au bureau ou dans votre vie privée.

Heureusement, cette sensation ne dure pas. Elle n’est que passagère. Un court laps de temps donc, mais qui est parfois suffisant pour faire l’objet d’un écart, ou parfois même d’une rechute. Pour vous accompagner et vous soutenir, Kwit a défini 3 étapes qui vous aideront à gérer votre stress sans cigarette.

Apprendre à gérer son stress

Étape 1 : Concrétiser son objectif et ses motivations

La première étape avant de commencer un changement est de définir de façon claire et précise son objectif.

A vous de choisir votre objectif ! Nous vous proposons la technique SMART pour vous aider à le définir.

Elle regroupe cinq leviers qui vous permettent de concrétiser votre objectif : Spécifique -Mesurable - Atteignable - Réaliste - Temporellement défini.

Spécifique

l’objectif doit être claire et spécifique. L’objectif dans la gestion de stress sans cigarette peut être variable. Souvent, l’objectif c'est l’arrêt total de la cigarette, mais cela peut aussi être la diminution de sa consommation, ou la abstention dans certains endroits, comme les lieux publics, et/ou devant certaines personnes, comme vos enfants.

Mesurable

Le changement est un processus qui nécessite plusieurs ressources et une utilisation différente de votre énergie. La motivation peut être floue dans certains moments et les petits progrès sont difficiles à voir. Nous avons besoin de nous rendre compte de nos progrès de façon objective afin de voir l’impact de nos efforts. Dans certaines situations, l’utilisation de Kwit peut être d’une grande aide notamment car elle vous permet de réaliser à quel point vos efforts sont bénéfiques sur différents aspects de votre vie. Cela maintient votre motivation et votre énergie dans les moments où les envies de fumer sont fortes.

Personnes devant des ordinateurs

Atteignable

Il peut paraître évident qu’il faut se fixer des objectifs qui sont possibles à atteindre. Dans le cas contraire, cela peut créer de la frustration et un sentiment d’incapacité. Plus souvent que l’on ne croit, nous nous fixons des objectifs non-atteignables. Un exemple ? L’objectif de vivre sans stress ou ne plus ressentir d’émotion.

Souvent, le chemin pour atteindre un objectif nécessite de passer par des étapes ou des minis objectifs. Il faut repérer ces étapes et prendre le temps de réunir les conditions qui facilitent leur passage. La réflection précédente concernant les stratégies alternatives et adaptables à la personne que vous voulez être, entre dans ce levier.

Réaliste ou pertinente : prenez le temps de reconnaître vos valeurs propres et personnelles. En quoi arrêter de consommer du tabac, lors de situations de stress, vous permet d’être la personne que vous voulez être ? Cela vous redonne le contrôle de votre vie, vous avez le sentiment de liberté, vous prenez soin de vous et de vos proches grâce à cette décision ?

Temporellement défini

L’objectif d’une gestion de stress sans tabac doit s’inscrire dans votre calendrier de vie. Comme tout changement, il faut prévoir du temps pour préparer l’arrêt en mettant en place des stratégies que vous souhaitez mettre en oeuvre régulièrement.

Étape 2 : Comprendre l’association cigarette - réduction du stress

Pour apprendre à gérer son stress sans tabac, vous devez comprendre votre addiction et le lien que vous avez établi entre cigarette et diminution du stress. Comprendre ce lien est important pour l’identification de moyens plus efficaces et moins dangereux afin de gérer efficacement votre stress.

Peut-être fumiez-vous, en partie, car vous trouviez cela relaxant. La nicotine libère en effet une substance chimique qui procure une sensation de bien-être appelée dopamine, qui vous permet de vous sentir plus à l’aise et détendu, et vous donne l’impression que le stress s’évapore. Le sentiment de bien-être est néanmoins de courte durée puisque quelques minutes seulement après la dernière inhalation, le stress réapparait doucement mais sûrement. En réalité, c’est avant tout la cigarette qui vous stresse. Vous tentez de vous relaxer en nourrissant cette dépendance. C'est un cercle vicieux qu'il est difficile de briser, surtout lorsque l’on essaie d'arrêter de fumer pour de bon.

Homme stressé devant son ordinateur

Qu’est ce qui génère du stress ?

Pour approfondir votre connaissance de ce lien, faites une légère introspection. Ce qui génère le stress peut être un stimulus externe (un ours dans une forêt, une réunion au travail, la naissance d’un enfant) ou interne en forme de pensées ( « suis je un bon parent ? » « je vais sûrement rater mon examen ») ou de sensations (la faim, la fatigue, les émotions en général). Ce qui est externe est souvent plus facile à repérer que les stimuli internes. Plus vous serez en mesure de comprendre les circonstances de votre stress, plus vous serez apte à trouver des nouvelles stratégies pour le gérer sans cigarette.

Il est important de comprendre ce qui procure du stress pour être préparé à surfer sur la vague. Donc pour surmonter ces sensations de façon positive tout en demeurant non-fumeur, vous pouvez apprendre de nouvelles techniques à mettre en place en fonction des situations et des besoins qui vous procurent du stress.

Kwit vous aide à repérer les situations et les émotions stressantes et qui vous donnent envie de fumer. Il y a certaines choses qui peuvent vous surprendre, par la nature ou l’intensité du stress qu’elles provoquent. L’identification et la compréhension de ces situations vous aideront d’ores et déjà à anticiper et mettre en place ces nouvelles stratégies.

Je découvre Kwit !

Gérer son stress ne signifie pas ignorer ou éviter les situations qui génèrent ce stress.

Le stress fait partie de la vie. Il n'y a aucun moyen de l’éviter complètement, mais nous pouvons apprendre à réagir face aux événements, aux situations et aux émotions stressants. Le stress peut prendre différentes formes sans être nécessairement négatif. Ce qui est stressant pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Dans tous le cas, le stress et les émotions viennent nous communiquer un changement dans notre environnement et notre corps. Ignorer ou éviter ces sensations et les informations qu’elles nous procurent n’est pas non plus efficace, puisqu’elles existent pour nous permettre de nous adapter le mieux possible à la situation que nous sommes en train de vivre.

Boule verte qui sourit

Acceptez que vous êtes humain. Soyez sensible à toute une gamme d’émotions et de sentiments. Les symptômes du sevrage vous rendront tour à tour triste, stressé, angoissé, colérique et chaque nouveau pas vers une vie sans tabac vous rendra fier, excité, détendu et surtout heureux.

Vous pouvez gérer votre stress - vous l'avez déjà fait ! Le fait est que vous avez dû composer avec le stress avant de commencer à fumer - et vous avez la capacité de le gérer très bien sans fumer. Réfléchissez à la façon dont vous faisiez face à une situation stressante, lorsque vous étiez plus jeune par exemple.

Au lieu d’ignorer ou d’éviter ces sensations, utilisez-les ! La colère, la joie, le stress et les envies de fumer peuvent - et c'est souvent le cas - se manifester sous forme d'énergie physique. Ne laissez pas votre stress vous paralyser, mais utilisez-le plutôt pour vous galvaniser (faites du sport (lien article sport) par exemple). Profitez de ce moment de stress pour faire des choses que vous n’auriez habituellement pas le courage de faire dans un état plus calme. L’objectif est de transformer ces situations stressantes où l’envie de fumer est plus forte en une expérience positive pour la rendre plus tolérable et vaincre la cigarette.

Étape 3 : Identifier de nouveaux moyens de gestion du stress

Pour vous aider nous avons identifié plusieurs moyens de gestion du stress à mettre en pratique. Certaines d’entre elles peuvent être utilisées dès que le sentiment de stress intervient. D’autres sont efficaces dans la gestion du stress quotidien, telles que la pratique du sport et l’entraînement à la méditation de pleine conscience.

La cohérence cardiaque pour localiser votre stress et vous détendre

Votre corps réagit au stress en libérant des hormones qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Prenez une minute pour comprendre comment le stress affecte votre corps. Où ressentez-vous des tensions dans votre corps ? Trouver des moyens de réduire cette tension vous aidera également à réduire votre stress mental. Des étirements peuvent vous aider à relâcher les tensions accumulées. Étirez-vous. La tension musculaire est souvent un signe de stress. Prenez le temps de vous lever, d'étirer vos jambes, votre cou et tout votre corps. Inspirez lentement et profondément par le nez, puis par la bouche. Vous sentirez votre corps se détendre lentement. Vous pouvez coupler cette activité avec de la méditation.

Femme sereine qui respire

Visualisez calme et bien-être pour les ressentir

Pensez à un endroit où vous vous sentez en sécurité, à l'aise et détendu. Imaginez-le aussi clairement que possible, y compris ce que vous ressentiriez, entendriez et peut-être même sentiriez-vous si vous étiez dans cet endroit relaxant. Respirez calmement et continuez jusqu’à ce que votre respiration ralentisse et que votre sensation de stress diminue.

Utilisez cette énergie pour faire du sport

L'activité physique aide à améliorer votre humeur et à réduire votre stress. Parfois, il suffit d'une courte marche pour soulager le stress. Et marcher, c’est gratuit ! 👍 La marche vous ennuie ? Essayez le vélo 🚲, la boxe 🥊 ou le badminton 🏸 ! Il a été démontré que l'activité physique soulage le stress et dynamise l’organisme, alors allez-y, foncez !

Ne gardez pas votre sentiment de stress pour vous

Vous n'avez pas à être seul face au stress. Partagez vos sentiments avec vos amis, votre famille et vos proches de façon générale. Ils seront ravis de vous aider à rester non-fumeur et à dire adieu à la cigarette ! N’ayez pas peur de demander un peu de soutien. Parler à un ami (ou à un animal de compagnie - ce sont d'excellents auditeurs !) vous changera les idées et votre stress diminuera de lui-même.

Vivez le moment présent

Concentrez-vous sur le présent et ne vous inquiétez pas pour cette réunion de dernière minute planifiée demain, ne vous préoccupez pas de ce rendez-vous si important dans une semaine ; mettez de côté toutes les questions avec des « si ». Vivez le moment présent et essayez de ne pas vous inquiéter pour l’avenir. Essayez plutôt de vous concentrer sur ce qui se passe maintenant et non sur ce à quoi vous devrez peut-être faire face dans un futur plus ou moins proche.

Ne pleurez pas votre passé car il s'est enfui à jamais. Ne craignez pas votre avenir car il n'existe pas encore. Vivez votre présent et rendez le magnifique pour vous en souvenir à jamais.

Ida Scott Taylor

Trouvez une activité quotidienne qui vous détende

Amusez-vous ! Pratiquez un passe-temps ou une activité que vous aimez. Voici quelques suggestions : jardiner, photographier, cuisiner, passer une heure (ou dix… 🙈 chez Kwit, on ne vous juge pas :) ) sur Netflix, jouer à des jeux vidéos🕹, faire du tricot 🧶 , prendre une douche 🌿, faire des coloriages relaxants 🖍… Vous n’avez pas le temps pour ces activités ? On vous propose aussi des activités à faire n’importe où : écouter de la musique, jouer avec un objet anti stress….

Utilisez Kwit !

Ludique, originale, bienveillante et non-culpabilisante, Kwit est une application mobile qui vous accompagne tout au long de votre processus de sevrage, y compris dans les moments de stress où l’envie de replonger devient plus forte.

Kwit sur Iphone

Kwit vous propose de suivre vos progrès et de célébrer chacun de vos succès. Pour entretenir votre détermination, vous aurez accès à des statistiques très utiles, comme le temps écoulé depuis que vous avez arrêté de fumer, l’argent que vous avez ainsi économisé et le nombre de cigarettes que vous n’avez pas fumées. Toutes ces statistiques vous permettront de réfléchir à deux fois avant d’allumer une cigarette, y compris dans un moment de stress intense.

Si vous avez besoin d’un conseil pour faire face à cette envie de fumer, secouez votre téléphone ! Une carte de motivation apparaîtra pour vous encourager et booster votre motivation. Vous pouvez résister, même dans des situations stressantes : ayez confiance en vous !

Le stress vous a rendu si fébrile que la cigarette est devenue votre seule échappatoire ? Pas de panique ! Rien n’est perdu, vous avez le droit de déraper. Tous vos efforts n’ont pas été vains au contraire : vous savez désormais quels moments sont susceptibles de vous faire rechuter. Comprenez et analysez vos émotions dans ces moments-là pour surmonter votre envie la prochaine fois : voilà ce que vous propose Kwit.

Je commence mon essai gratuit de 7 jours

Vous avez en vous ce qu’il faut pour gérer votre stress ! Aujourd’hui, vous allez perfectionner vos stratégies avec les connaissances que vous avez de vous-même et des situations qui vous procurent du stress. Tout processus de changement et d’apprentissage nécessite du temps, donc ne soyez pas dur avec vous-même : vous êtes humain et le sevrage tabagique est une période qui demande une certaine énergie. Chez Kwit, on a coutume de dire que chaque ancien fumeur est un super-héros qui a accompli un véritable exploit. Célébrez vos succès et acceptez vos faiblesses : elles font de vous des êtres humains à part entière et c’est là que réside votre force.