11 novembre 2020

Astuces

Comment changer son alimentation pour arrêter de fumer sans grossir ?

Vous vous demandez comment arrêter de fumer sans grossir ? Et s'il vous suffisait de changer votre alimentation pour cela ? Voici comment faire.

Salade avec de l'avocat et des oeufs

Au premier abord, tabagisme et alimentation ne semblent pas avoir de points communs. Pourtant, l’un comme l’autre influencent votre santé. Fumer modifie votre métabolisme, ce qui a un impact sur la façon dont vous vous alimentez, et donc sur votre poids. Une question se pose alors lorsque vous commencez votre sevrage tabagique : devez-vous changer votre alimentation pour arrêter de fumer sans grossir ?

Pourquoi changer son alimentation lorsque l’on arrête de fumer ?

C’est bien connu, arrêter de fumer n’est généralement pas exempt de symptômes tels que les insomnies ou l’anxiété. De plus, beaucoup craignent de grossir en arrêtant de fumer. Ces effets secondaires peuvent décourager, mais bonne nouvelle : en adaptant votre alimentation, vous pouvez les limiter ! Toutefois, si vous souhaitez changer votre alimentation lorsque vous arrêtez de fumer, nous vous conseillons de bien le planifier. En effet, le sevrage étant déjà une période stressante, réfléchir en même temps à un changement alimentaire pourrait représenter une charge de stress supplémentaire. Nous vous proposons donc quelques conseils qui devraient vous aider si vous souhaitez changer votre alimentation en arrêtant la cigarette.

Etape 1 : Faire un bilan de son alimentation

Il peut être difficile de se rendre compte de ce que l’on mange si l’on ne décide pas d’y prêter attention. Or, cette étape est essentielle.

Pour réaliser ce bilan, essayez de noter tout ce que vous consommez sur une période de trois jours, que ce soit votre café du matin, vos grignotages de l’après-midi ou votre repas du soir. Essayez d’être le plus précis possible en termes de quantités. Ces trois jours passés, faites le point. Avez-vous consommé assez de fruits et légumes ? De produits laitiers et céréaliers ? Bu suffisamment d’eau ? Beaucoup de café ou de thé ? Consommez-vous des sources de protéines, de lipides ou de glucides de bonne qualité et en quantité suffisante ?

Etape 2 : Equilibrer son alimentation en adoptant de nouvelles habitudes alimentaires

Si après ce bilan, il s’avère que votre alimentation n’est pas équilibrée, vous pouvez l’adapter en commençant par ce qui est le plus simple pour vous. Vous hésitez sur les méthodes à employer afin d’équilibrer votre alimentation ? Ces cinq conseils pourront vous aider.

Savourez vos repas

Pour commencer, une des choses les plus simples à mettre en œuvre est de prendre le temps de savourer vos repas. Trop de personnes mangent de manière quasiment mécanique, sans avoir conscience de ce qu'elles font. Rompez avec ce schéma et ayez conscience des différentes saveurs qu’ont les aliments, de leurs textures, etc. Prendre le temps et prendre plaisir à manger est important, car on se rend mieux compte de ce que l’on fait, et par conséquent, la satiété arrive plus vite. De plus, cela est bénéfique à votre digestion !

Evitez de sauter des repas

Sauter un repas pourrait vous inciter à grignoter avant le suivant. En plus, votre métabolisme pourrait aussi se mettre en état de veille pour ne pas trop en souffrir, et se mettrait alors à stocker les graisses jusqu’au moment où vous mangeriez à nouveau. In fine, ce sont ces petites fringales qui peuvent vous faire grossir !

Mangez équilibré, mangez varié !

En matière de fruits et de légumes, les apports recommandés sont de cinq portions par jour, le poids de ces portions allant de 80 à 100g en moyenne. Sentez-vous libres de les varier selon vos goûts !

Il est également important de consommer des féculents, qui contrairement aux idées reçues, ne font pas grossir. Il est néanmoins préférable de privilégier les céréales complètes qui sont plus riches en fibres et plus rassasiantes. Et si au lieu de vous contenter des pâtes, vous testiez autre chose ? Les patates douces, les légumineuses, etc. sont autant de possibilités à votre disposition !

Enfin, en ce qui concerne les sources de protéines, il n’est pas recommandé d’en manger provenant de sources animales plus de deux fois par semaine. Le reste du temps, pourquoi ne pas tester les graines ou les fruits à coques, sources d’omégas ? Ou encore la spiruline ?

Privilégiez les aliments frais et peu transformés

Les aliments transformés sont le plus souvent accompagnés d’un certain nombre d’additifs qui permettent de les conserver plus longtemps, mais aussi de sucre et de sel qui rehaussent leurs saveurs. Toutefois, ces différents ajouts et les procédés de fabrication inhérents à la cuisine industrielle ont fait disparaître une grande partie des nutriments de ces aliments. Ainsi, ils sont moins intéressants nutritionnellement parlant, en plus d’être moins sains et généralement moins bons au niveau gustatif.

Pour pallier cela, vous pouvez cuisiner vous-même vos plats. La cuisine a des vertus déstressantes sur certaines personnes, et en plus, quoi de plus gratifiant que de manger les fruits de son labeur ? Si l’aventure vous tente, pourquoi ne pas tester ces 3 recettes saines idéales lorsque vous décidez d’arrêter de fumer ?

Buvez en quantité suffisante et privilégiez l’eau

On n’y pense pas assez souvent, mais boire de l’eau en quantité suffisante est essentiel ! En plus d’hydrater, l’eau est également dotée de nombreux autres bienfaits. Ainsi, boire de l’eau en quantité suffisante permet d’atténuer les effets les plus courants du sevrage tabagique. Elle participe à la lutte contre la fatigue, le mal de tête et le stress. L’eau vous permet également d’arrêter de fumer sans grossir, car elle favorise le sentiment de satiété et améliore la digestion. Enfin, boire assez améliorera l’aspect de votre peau qui avait été mise à mal par le tabac.

Il faut boire assez, certes, mais il est néanmoins déconseillé d'abuser du café. En effet, des études tendent à montrer qu’en plus de rendre nerveux, la caféine a tendance à favoriser l’anxiété. Or, il est mieux d’éviter tous les éléments stressants lors de votre sevrage. Cela ne veut pas pour autant dire que vous devez totalement vous priver de café si vous aimez cela, mais qu’il est préférable d’en limiter votre consommation à une tasse par jour par exemple.

De manière générale, l’eau est à privilégier. Vous pouvez néanmoins vous autoriser de petits plaisirs de temps en temps, l'essentiel est que cela ne devienne pas une habitude. Et pourquoi ne pas tester par exemple ces 5 recettes de jus anti-tabac ?

Dans tous les cas, il est important qu’après avoir apporté ces changements à votre alimentation vous ayez réussi à l’équilibrer tout en prenant du plaisir à manger. Il faut également garder à l’esprit que s’autoriser des écarts de temps en temps est indispensable à une alimentation saine et durable. L’essentiel est d’adopter un régime alimentaire qui vous convienne.

Couple qui cuisine

Etape 3 : Etablir des stratégies de compensation

Vous craignez l’arrivée des moments où vous aviez l’habitude de fumer, par peur de craquer ? Établissez des stratégies de compensation !

Pour éviter de vous réfugier dans la nourriture et les petits grignotages compulsifs, vous avez plusieurs possibilités à votre disposition. Par exemple, lorsqu’une envie de fumer survient, vous pouvez boire un grand verre d’eau ou encore une infusion. Il est aussi possible de tenter quelques exercices de respiration pour vous détendre.

Enfin, il est à noter que contrairement aux grignotages, les encas ne sont pas à proscrire ! Si vous avez un petit creux, pourquoi ne pas manger une pomme, ou encore un yaourt, vers 10 ou 16h ? Cela vous permettra de penser à autre chose, tout en mangeant un aliment nutritif ! De même, si vous avez très envie de manger un petit gâteau pour votre goûter, ne vous privez pas, cela serait contre-productif. L’essentiel est que dans l’ensemble votre alimentation reste équilibrée, et cela vous autorise quelques petits écarts !

Etape 4 : Faire le point après l’arrêt du tabac

Une stratégie, aussi bonne soit-elle, ne sert à rien si l’on ne la suit pas ! Il est donc important de faire le bilan de vos efforts régulièrement après avoir arrêté de fumer.

Lors de votre sevrage, vous aurez l’impression que votre faim augmente. En réalité, celle-ci ne fera que revenir à la normale. En effet, ne consommant plus de nicotine, vous ne subissez plus son effet coupe-faim. Ainsi, ne remettez pas en cause tous les efforts que vous avez accomplis jusque-là dans les premiers temps qui suivent votre arrêt du tabac. Une prise de poids ou tout autre symptôme persistant ne devrait pas vous décourager. Vous avez bouleversé vos habitudes en arrêtant de fumer et votre organisme a simplement besoin d’un temps d’adaptation. Vous pouvez être fier de vous !

Enfin, si d’aventure vous souhaitez poursuivre et compléter vos efforts, pourquoi ne pas également vous (re)mettre au sport ? Combinées, une alimentation équilibrée et une activité physique peuvent être vecteurs de succès dans votre sevrage !

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Des fourchettes devant mur bleu

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