2020年11月11日
ヒント
体重が増えずにタバコをやめるために食生活を変える方法
体重が増えずにタバコをやめるにはどうすればいいのか気になりますよね。食生活を変えるだけでいいと言ったらどうでしょうか。やり方を説明します。
見た目からすると、喫煙は食生活との関係がなさそうです。しかし、喫煙も食生活も健康に影響を与えます。喫煙は代謝を変更しますので、食生活にも、それと共に体重にも結果があります。そのため、禁煙を始めるときに、体重が増えずにタバコをやめたいなら、食生活を変えなければならないのか気になるはずです。
なぜタバコをやめると食生活を変えたほうがいいのか？
タバコをやめるとき、不眠 や 不安 などの症状が現れるリスクがあることがよく知られています。さらに、タバコをやめることで、太ってしまうことを恐れている人が多いです 。この副作用で落ち込むことがありますが、自分の食生活を調整したら副作用を制限することができますので、安心しましょう！ただし、タバコをやめるときに食生活を変えたいなら、計画した方がいいです。ストレスが溜まっている禁煙期間 には、その同時に食生活の変化を考えることはもっとストレスが溜まる可能性があります。そのため、タバコをやめながら食生活を変えたいなら、ヘルプとしてアドバイスをします。
ステップ１：自分の食生活を分析する
基本的なステップですが、自分の食生活に注目しないと、全ての取る食べ物にあまり気付かないでしょう。
これを分析するには、間食を含めて、朝のコーヒーから夕飯まで、３日間何を飲んで食べるか書き出してみましょう。できるだけ量も詳しく書き出してみましょう。この３日間後、分析です。青果、乳製品と穀物製品を十分に食べましたか？水は十分に飲みましたか？コーヒーか紅茶はどの量飲みましたか？そして、良質なタンパク質、脂質、炭水化物源を十分に摂取していましたか？
ステップ２：新しい食習慣を採用して食事のバランスを取る
もしこの分析から見ると、食生活は健康ではなかったら、一番簡単なものからバランスを取ることができます。どのようにバランスの取れた食生活にするかわからないなら、この５つのアドバイスのおかげできっとできるようになります。
食事をゆっくりして味わおう
初めには、一番簡単なできることは、食事をゆっくりして味わうことです。機械的、無意識的に食べる人がとても多いです。このパターンから離れて、食品の味や生地などを意識してみましょう。ゆっくりして食事を楽しめることは大事です。なぜなら、何をするかに気づいて、そのおかげで満腹感がより早く感じられるからです。また、消化力にはとても有益です！
食事をスキップしないようにしよう
食事をスキップするのは、次の食事まで間食したくなるはずです。それだけではなく、代謝も有害を受けないように覚醒状態になってしまうので、また食事を取るまで脂肪を蓄え始めてしまうこともあります。結局、太る一つの原因はそのスキップということです！
バランスの取れた、多彩な食事を取ろう！
青果については、推奨摂取量は1日5回分で、その重量は平均80～100gとなっていますので、お好みに合わせて自由に多彩にしてもいいです！
また、よく思われているのに反して、実はぷん質の食品が太らせないので、それを摂取することも大切です。それにもかかわらず、繊維質が豊富で、充填性の高い全粒粉を食べた方がいいです。ご飯だけを食べるのではなく、他のものを食べてみませんか。サツマイモやマメ科など、自由自在の可能性を持っていますよね！
最後に、たんぱく質源については、動物由来のたんぱく質を週に2回以上食べることは推奨されていません。残りの日は、オメガが含まれている種子やナッツを味わってみませんか？それともスピルリナはどうでしょうか？
優先的に新鮮で加工の少ない食品を取ろう
加工食品には、長持ちさせるための添加物が多く含まれていますが、風味を良くするための砂糖や塩も含まれています。しかし、これらの様々な添加物や工業用調理に特有の製造工程によって、これらの食品から多くの栄養素が取り除かれています。その結果、健康的でなくて一般的にはあまり美味しくないことに加えて、栄養的には面白くなくなりいです。
それを避けるために、自分で料理を作るといいです。料理はストレスを軽減する効果がある人がいますし、労働の成果を食べると満足感が得られるでしょう？自分で作ってみたくなったら、禁煙を決意した時にふさわしい3つのヘルシーレシピを試してみてはどうしょうか？
十分な量に、主に水を飲もう
あまり考えていませんが、水を十分に飲むことは重要です！水には保湿以外にも様々な効果があります。例えば、十分な水を飲むことは、禁煙の最も一般的な効果を緩和するのに役立ちます。疲労や頭痛、ストレスと戦うのに役立ちます。また、水は満腹感を促して消化を良くするので、体重が増えずに禁煙することができます。最後に、水分を十分に摂ることは、喫煙のせいでダメージを受けた肌を改善することができます。
十分に飲むのは必要ですが、それにもかかわらず、 コーヒーを飲みすぎることはおすすめしません。確かに、カフェインは神経質感じらせるだけでなく、不安を助長する傾向があることが研究で明らかになりました。禁煙中にストレス要素を避けたほうが良いでしょう。コーヒーを完全にやめるわけではありませんが、摂取量を例えば1日1カップまでにした方が良いです。
一般的には、水の方がいいです。しかし、癖にならない限り、時々他の飲み物を飲んでも問題はありません。ところで、この5つの禁煙ジュースのレシピを作ってみませんか？
いずれにしても、これらの変化を食生活に取り入れてから、食事を楽しみながらなんとかバランスを取ったことが大切です。健康的で持続可能な食生活を送るためには、時々逸脱する余裕があることも必要です。ポイントは、自分自身にふさわしい食生活を採用できるようになることです。
ステップ３：補うための戦略を立てる
昔吸っていた瞬間が来るとまた吸ってしまうことが心配になったら、補うための戦略を立てみたらどうでしょうか！
食べ物や強迫的な間食に避難しないようにするには、いくつかの対策があります。例えば、渇望が生じたときには、大きなグラスに入った水やお茶を飲んだりすることです。リラックスするための呼吸法をいくつか試してみるのもいいです。
最後に、間食に反しては、スナックは禁じるものではありません！お腹が空いたら、10時か16時にりんごやヨーグルトを食べたらどうでしょうか。そうすると、栄養価の高いものを食べながら、別のことを考えることができます。あるいはおやつにカップケーキを食べたくなったら、遠慮なく食べていいです！遠慮すれば、逆効果になるからでしょう。一番大切なのは、全体的な食生活のバランスが保たれていることで、少しのスナックも許されるということです。
ステップ４：禁煙後、また分析する
自分が従わなければ、戦略は無意味でしょう。だからこそ、タバコをやめた後、定期的に努力を分析しなければなりません。
禁煙中に、空腹感が強くなってきたような気がします。それは、元に戻るだけです。実際、ニコチンを摂取しなくなることで、その食欲抑制効果を受けなくなるのです。ですから、禁煙の初期段階でこれまでの努力を疑うことはないのです。体重増加などのしつこい症状があっても、諦めないで！禁煙で習慣が変わったので、体が慣れるまでの時間がかかるだけです。誇りに思って、自信を持ちましょう！
終わりにすると、また冒険を続けたくて、さらに努力をしたいなら、 運動をし始めたらどうでしょうか？バランスの取れた食生活と運動を組み合わせば、禁煙は完全的な成功になるはずでしょう！
