ウェルビーイングのための有望な実践の一つは、マインドフルネス瞑想です。それについての偏見が多く、その中には矛盾していたり、そのような練習とそれが提供できる利点との間で混乱を引き起こす原因となるものもあります。では、マインドフルネスはどのように定義されているのでしょうか？それが何か、何ではないのかを理解しましょう。そしてもちろん、マインドフルネス瞑想の練習は、タバコのない人生に向けた旅の中で、どのように役立つのでしょうか？

「瞑想」という概念の中には、実践の種類がいくつか共存しています。ここでは、ジョン・カバット・ジン氏によって、注意を払う特別な方法として定義されたマインドフルネス瞑想に焦点を当てていきます。実際、瞑想は、この経験を判断せずに、意図的に今の瞬間に注意を払うという実践です。簡単な実践だと思われるかもしれませんが、そうではありません。自動的に反応せずに特定の状況に注意を向けることは、十分な量のエネルギーと集中を必要とするため、練習はしばしば必要とされます。

要するに、マインドフルネス瞑想を実践するには、人間の本性の一部であるいくつかの能力、すなわち内在する自然の資質の一種の同期が必要です。誰でも経験し、発展させることができる資質です。具体的には、「意図的に注意を払う」、「今この瞬間に注意を払う」、「判断せずに注意を払う」という3つの能力に着目するのが大事です。

外側（例えば通り過ぎる車を見ること）にせよ、内側（例えば思考）にせよ、人間はある時間に起こっている多くのことに注意を払うという能力があります。

注意を払う能力に加えて、何・いつ・どのように注意を払うかという選択力もあります。だから「意図的」、いわゆる「意志を持つ」と言っています。マインドフルネスでは、自分自身・他者・取り巻きに対する理解力と思いやりの態度で、注意が自発的にある瞬間に与えられます。

この能力はすべての人間に自然なものですが、特定の状況に思いやりと理解力を持って自発的に注意を払うために訓練することができます。この訓練の効果により、楽しいと判断された瞬間を評価し、不快と判断されたものや苦しいと判断されたものも好意的に歓迎することができるようになります。

瞑想の練習をしていくうちに、経験を分類することができるようになり、ここでも「判断せずに注意を払う」という3つ目の能力が必要とされます。生涯を通じて、自分の経験に名前を付け、分類し、判断することさえ学んできました。この学習は、住む世界を理解し、エネルギーを節約し、正確な方法で他者と話し合い、つまり自分の行動を周囲の世界に適応させるのに役立ちます。

経験を判断せずに記述するのはどうしましょうか？まず、経験を記述するときに反射神経を意識することで す。例えば、「良い」、「悪い」、「見にくい」、「美しい」、「酷い」、「いい」、「最高」、「これの方がいい/よくない」などがあります。それぞれの言葉の使い方には、過去の経験との比較と判断が必要です。

では、他にどうすればいいのでしょうか？目の前の今起きていることに注意を払うつもりであることを想像してみましょう。「今日は天気がいい/悪い」と言っていいですが、もっと正確にすれば、「雲、光、太陽の光を見ている」、「木々に吹く風を観察したり、聞いたりしている」、「木の葉の中に様々な色を観察している」「風の強さとその温度を感じている」、「行ったり来たりで、違う匂いがする」などと言ってもいいのではないでしょうか。このような語彙を使うことで、自分が体験していることや観察していることが好きなのか嫌いなのか外からわかるわけがないでしょう（いずれにしても、今の練習と関係ないです）。確かに、最後の記述は長くなりましたが、その瞬間の経験が明確に記述されています。しかも、この記述は何の判断もなく共有されています。

マインドフルネス瞑想とは何かを定義したので、今から何ではないかを説明しましょう。確かに、瞑想はリラックスのための練習でもなく、呼吸法のための練習でもありません。瞑想とは、すべてを知っていることやマスターすることを学ぶことではなく、諦観と同義でもありません。

本例に戻ると、同じ観察でも、ある人にとっては快い観察でも、ある人にとっては不快な観察でもあります。この観察は、冷静さ、幸福感または不安感の源となることがあります。瞑想の練習をしても、誰にでも同じような感覚が得られるとは限らないのです。それに、目的はそうではありません。マインドフルネス瞑想は、リラックスや呼吸法の練習ではありません。したがって、その目的は、穏やかでリラックスした状態を求めることでもありません。とはいえ、「一瞬をいちいち生きる」ということは、心配や後悔の原因をわきに置いて、ストレスや不快感の原因を減らすことを意味しています。

多くの場合、 「マインドフル」であることは、自分の思考・感情・身体の感覚のすべてを完全に認識していること、または自分の人生のすべての要素を予想し、すべてを知っていて、マスターすることを意味するという誤った印象を持っていますが、これは間違っています！

瞑想についてのもう一つの誤解は、練習するときに実際に起こっていることを受け入れるという態度の一つを開発しなければならないということです。多くの場合、受け入れの話をすると憤慨してしまいます。例えば、「なぜ暴力や不正を受け入れなければならないのか？」「自分の衝動を受け入れることは、私がずっと喫煙者であることを意味するのか？」 とそう思っている人が珍しくないです。

実は、受け入れは諦観と同義ではありません。自分の現実を受け入れるということは、不健全な習慣を変えるために資源の動員を疑ったり、関心があることを捨てたり、不正を容認したりすることではありません。受け入れとは、今の瞬間に現実をありのままに観察することを意味します。つまり、今日は変えられない部分と、自分が本当に変えられる部分を観察することです。

例えば、タバコを吸いたいという非常に強い衝動が起こるとき、何を受け入れなければならないのでしょうか？まず、衝動が自分と存在していることを受け入れましょう。通常、これらの衝動は、認めない他の衝動を満たすことを求めています。例えば、タバコ衝動は、社会的衝動（グループパーティで起きていること）、身体的衝動（睡眠、空腹、喉の渇きなど）、または感情的衝動（不安のピーク）を満たしています。そして、単なる人間であるという事実を受け入れましょう。すなわち、満たされるべきであるものを持っているが、自分のタバコ衝動をすぐに出現させたり、消滅させたりする魔法の力を持たない生き物です。最後に、この衝動に応えるために、現在の資源を受け入れましょう。例えば、喫煙以外の方法でも対処できることを認識することです（水を飲む、散歩に出かける、仕事で休憩するなど）。

これらの現実（タバコ衝動、それをすぐに消し去る不可能、そしてタバコを吸うことで対処できる可能性）を受け入れることは、タバコを吸わなければならないという意味なのでしょうか？喫煙者であるという意味なのでしょうか？それはまるっきり間違っています！なぜなら、これらの現実を受け入れることは、衝動に「諦観」したり、「服従」したりすることを意味しないからです。

まずは、中毒のメカニズムを思い出してみましょう。タバコを吸い始めることが普通であることを社会学習で学んできました。有名な人や大切な人が喫煙を常態化していることも観察してきました。彼らのようになりたいから、喫煙します。そして、古典的条件付けによって、ある状況を喫煙と関連付けることを学びました。特定のものを見たり、特定のことを考えたり、特定の感覚を感じたりするだけで、タバコを吸いたいという衝動が出てきます。例えば、お酒やコーヒーを見たり、何かストレスのかかることを考えたりすると、タバコを吸いたくなるきっかけになります。それに応じて、操作的な条件付けによって、ある機械的行為が収まります。ある行動を繰り返すのは、脳が報酬型学習システム（または強化学習）を持っているからです。もしある行為を行い、それがある種の幸福（喜びの増加や苦しみの減少）をもたらしてくれるならば、再びその行為を行うことを誘惑に駆られるでしょう。

瞑想の練習は、前進し、タバコから自分自身を解放するためにいくつかの必要な条件に影響を与えることがあります。最初の３つの条件は、さっき能力で瞑想を説明したものとほぼ同じです。1つ目は、タバコ衝動中に注意を払うことです。2つ目は、自分自身に対して思いやりのある態度をとることです。3つ目は、自分の中に起こっていることを受け入れて、後で理解して変えられるようにすることです。

マインドフルネス瞑想は、自分の自動行動、自動思考、そして感情や感覚に行動するための強い衝動から距離を取ることができます。また、刺激と反応を切り離すこともできます。ですから、この練習をしていくうちに、タバコを吸いたくなることと、タバコを吸うという行為の関連性を解離させていくのです。

ある瞬間に何が起こっているのか、好奇心・思いやりに・受容をもって観察すること、つまり瞑想をしてもいいです！カバト・ジン氏と同じ比喩で、瞑想の体験を提供します。著書の中では、「食事を食べてあげようか」と誰かに提案することの不条理さを明らかにしています。確かに、レストランに行くと、メニューが食事だと思って食べられません。同じように、店員さんにメニューの説明を聞くだけで食べられないでしょう。つまり食事を食べないとダメです。このように、都合に合わせて、3つの練習方法を提案することを考えました。