認知行動療法

または認知療法と行動療法

認知行動療法とは、思考、感情、行動の相互作用についての科学的に検証された短い療法ということです。この療法は、歴史的な原因を考慮しながら、個人の現在問題に集中しています。障害症状を徐々に克服して、適応行動の強化を目指しています。
認知行動療法は、様々な方法に基づいて、患者が困難の原因となっている構造を識別し、新しい行動を試すことで、心理的苦痛を永続させ、悪化させる悪循環から徐々に脱却することができます。心理的苦痛の原因となる依存症などの不適応行動の根底にあるネガティブな思考パターンを理解してくれるのです。
認知行動療法
と依存症
なぜ喫煙者になりますか?
認知行動療法のモデル通りに喫煙を学びます。喫煙は、社会的学習、古典的条件付け、オペラント条件付けの3つの原理によって学習される行動です。
社会的学習
古典的条件付け
オペラント条件付け
Head on the motivation cards
心理学者アルバート・バンデューラによって開発されたこの理論は、他者の行動、態度、感情を観察し、模倣することの重要性を強調しています。このように、行動の大部分は、他の人を通して得た自分の経験に触発されています。
これで、例えば仕事の休憩などに、周りの人(友人、家族、同僚など)に促されて最初のタバコを吸い始めたり、「みんなとそうするなら」と思ってしまうという話を聞くことも珍しくありません。
Motivation card design
イワン・パブロフによって記述され、理論化されたこの学習は、欲望のきっかけとなる状況を説明しています。古典的条件付けでは、刺激が生物の反応を誘発します。このように、仕事の休憩にタバコを吸うことを覚えた人は、衝動することを思わず同僚が職場を出ていくのを見るのに連想しかねません。
Motivation card illustration
フレデリック・スキナーによって開発されたこのモデルは、自分たちの行動がその結果によって影響を受けることを強調しています。また、タバコを吸う頻度は、個人にタバコによって引き起こされる影響と次第になります。
喫煙後に感じる快感や安堵感の強さに応じて、短期的にも長期的にも、吸われるタバコの本数が変わります。例えば喫煙が非常に楽しい状況(同僚との非公式な瞬間、仕事の休憩、ストレスの軽減など)と関連している場合は、楽しい状況以外でも喫煙を続ける可能性が高くなります。
これにより、喫煙は学ぶ行動となります。喫煙者は自分の習慣を変える能力を疑うことが多く、たまには喫煙の弊害を信じていないこともあります。
これらの思考や信念は、その人がこの喫煙行動を維持する原因となります。
思考には様々な種類があり、それは自己・他者・未来という「三考」に整理されています。
これらの思考は、不要な行動の段階に応じても分けられています:
吸う前
「仕事中はもっと目が覚めるから」、「仕事でよく頑張っていたので一服しよう 」とか。
吸っている間 
「リラックスするためにはタバコしかないですから」とか。
吸った後
「やる気がない、はまってしまった、絶対にやめられない」とか。
非喫煙者に戻るにはどうしますか?
具体的に、認知行動療法はタバコ衝動に対処するための個々の戦略を立てるのに役立ちます。刺激のコントロール(回避・置換・反発など)や代替思考を求めることを含めて、戦略は多いです。
刺激のコントロールという戦略は次の例のように、成功する可能性が低い状況で、禁煙した人がコントロールを取り戻すことに向けられています:
回避
置換
代替思考
反発
Robot illustration
衝動をコントロールできる場所に行くことで、再発のリスクが高い状況を回避することができます。
例えば職場では、同僚と一緒に100%禁煙の場所で休憩したり、タバコを持ち歩かないようにしたりすることができます。
Illustration green motivation card
タバコと同じ役割を持つ代替行動を見つけるということです。1日の仕事を終えた後の褒美としてタバコだったら、自分の努力を褒め続けるためにも、代替案を見つけることが大切です!
例えば、タバコにリラックス効果があった場合は、呼吸法も代替案になるのは可能です。
Illustration pink motivation card
置き換え戦略の一形態として、一般的に思考は、行動に移すことを容易にし、最も困難な瞬間に行動に移って、習慣を維持する原動力となります。したがって、重要なことは、これらの自動思考を認識し、それに対して代替案を探すことです。
例えば、寛容な思考の場合は、「よく頑張ったから、リンゴを食べます」、安堵の思考の場合は、「リラックスできるように、友達を呼んでみようか」、先取りの思考の場合は、「明日仕事のために元気になるように早く寝よう」と言うのは可能です。
CBT illustration
代替行動が不可能である場合は、退けるという戦略を採用することも可能です。それは、計画された行動を後日に延期することです。目的は、特に禁煙中に強い感覚に必然的に屈しないようにして、一時的なものに過ぎない不快な感覚に気づくようにゆっくりして、自分の目標を思い出すことです。
例えば、強いタバコ衝動の場合は、15分ほど自分に時間を与えて、次に何をすればいいかを判断することができます。我慢できるか、15分後に一服してしまうかのどちらかです。いずれにしても、新たな戦いに勝利したことになります。
認知行動療法
アプリの中に
Smiling ball
認知行動療法は、有効性が科学的に証明されたほとんど唯一の非医学的アプローチです。そのため、Kwitはその原理に完全に基づいています。
Kwitは優しくて、モチベーションを起こさせます
Kwitは、禁煙にいつも優しく、前向きに意欲を起こさせることで、ユーザーに毎日サポートを与えることを目指しています。
ユーザーは、本物の仲間になるこのアプリを頼りにすることができます。苦痛ややる気がなくなっている時、元喫煙者はスマホを振るだけで、自信を回復させ、気分を良くし、可能性のある衝動に抵抗するのに役立つようにモチベーションを起こさせるメッセージを受け取ることができます。
Screenshot of a kindly sentence
Kwitはスーパーヒーローを応援します
さらに、Kwitは、元喫煙者が弱ったり再発したりする時期があることを受け入れます。そこでこのアプリは、「日誌」でこの強烈な衝動を引き起こした要因や感情を分析するように促します。
再発を受け入れることで、ユーザーは時間をかけて、自分の衝動を理解し、自分の戦略でコントロールすることを学び、自分が誇れる行動を採用することができるようになります。Kwitは、再発は失敗ではなく、この逸脱にもかかわらず、目標を達成するために取り戻す能力を持っているという考えでユーザーを励ましています。
Screenshot of a diary
Kwitはエネルギーを与えてくれます
したがって、Kwitは自分を信じるようにユーザーを励ます忠実な仲間です。この自信は、Kwitterが禁煙を進めていくにつれて、達成をロック解放することからも生まれます。
このように、ユーザーは大切にされていて、その功績を具体的に記録しています。もしアップを使わなければ、その功績を必ずしも意識しないかもしれません。タバコのない生活に向けてるこの道の進歩が見えることは、多くのエネルギーを与え、Kwitterの意志を強化します。
Screenshot of a success card
Kwitは禁煙のメリットを強調します
達成のおかげで、健康と幸福度の向上、節約できたお金と時間だけでなく、無煙タバコの本数や血中の炭素濃度の実際の低下という顕著な進歩を見せます。
これらの情報はいずれも意識を高め、禁煙によってなりたい自分になっていることをユーザーに証明してくれます。
Screenshot of the dashboard