Se préparer à arrêter de fumer pendant le confinement

3,9 milliards de personnes sont désormais appelées au confinement dans le monde. Dans plus de 180 pays, les individus sont confinés à la demande des autorités afin de ralentir la propagation du coronavirus. Nous ne sommes pas tous égaux face au confinement, cependant, c’est une occasion pour tous de réfléchir à nos habitudes, à ce qui est précieux et important pour nous, c’est un moment pour reprendre en main la vie que nous voulons mener dans un futur proche, en tant qu’individu et même parfois en tant que société. En ce qui concerne les fumeurs, cette période intensifie la réflexion sur la place de la cigarette dans leur vie quotidienne et sur la préparation à l’arrêt.

Le confinement pousse au changement d’habitude, à la limitation des sorties et à la suppression des rassemblements amicaux et familiaux. Pour certains fumeurs c’est une occasion d’arrêter de fumer puisque le confinement implique la suppression des “tentations sociales”. En revanche, ceux qui fument pour réguler des émotions comme l’anxiété, la peur ou l’ennui peuvent être plus vulnérables durant cette période de confinement. Nos perceptions, nos comportements tout comme nos émotions varient selon les idées que nous nous faisons sur nous même, sur le monde et sur les autres. Le confinement peut donc être une période idéale pour arrêter de fumer. Dans cet article, Kwit aimerait vous accompagner dans la préparation à l’arrêt avec la métaphore de la préparation à un voyage. En effet, le sevrage peut être comparé à un voyage ou à un parcours. Tous les deux sont composés de différentes étapes nécessaires pour atteindre la destination finale. C’est un voyage sur la connaissance de nos habitudes et de leur impact sur notre corps et notre esprit.

Les 6 étapes pour se préparer à arrêter de fumer

Imaginez-vous partir en voyage, de quoi auriez-vous besoin avant de partir ? Avant tout, la première étape serait de définir la destination, puis vous commenceriez peut-être à anticiper les problèmes qui pourraient survenir, en imaginant comment les surmonter. Enfin, vous prépareriez votre valise en essayant de n’oublier aucun outil qui vous faciliterait la traversée de ces moments difficiles.

Voici donc les 6 étapes que nous avons identifiées comme étant essentielles pour se préparer à arrêter de fumer pendant le confinement :

Afin de garder votre motivation, listez sur une feuille ou sur votre téléphone toutes les raisons pour lesquelles vous avez envie d’arrêter de fumer. Les raisons principales sont en lien avec nos valeurs les plus importantes pour nous. Par exemple, la peur de la maladie est en lien avec le valeur du bien-être et de la santé. La naissance des enfants ou la mort de nos proches sont aussi des raisons très fréquentes et très puissantes en lien avec l’importance que l’on donne à la famille. La sensation de liberté, en opposition au sentiment de dépendance que cause la consommation du tabac, est également très importante pour beaucoup de fumeurs. Identifier ce qui est important pour vous vous aidera à vous lancer et à vous maintenir non-fumeur sur le long terme.

Cette liste est un outil qui peut se révéler très utile quand les envies de fumer surviennent et que l’on doute de pouvoir y faire face. À chaque fois que vous aurez envie de fumer, ressortez votre liste afin de vous redonner un coup de boost !

Il est important de se fixer une période de préparation, une date d’arrêt et une destination. Reprenons l’exemple du voyage. Lorsque vous organisez vos vacances, vous prenez votre temps pour réfléchir à ce dont vous avez besoin pour partir, vous déterminez la date de départ en fonction de vos disponibilités et les moyens de transports en fonction de vos moyens.

C’est le même principe pour le sevrage tabagique, vous devez prendre un moment pour réfléchir à ce dont vous avez besoin pour commencer le sevrage. Durant cette étape, vous identifiez vos ressources et commencez à anticiper les passages qui pourraient s’avérer difficiles. C’est aussi le moment de déterminer si vous pensez avoir besoin d’une aide supplémentaire.

Quand vous avez l’impression d’avoir trouvé les ressources nécessaires, vous pouvez déterminer la date de départ. Si l’on revient au sevrage tabagique, elle correspond à la date d’arrêt. Le choix de la date d’arrêt peut être une situation stressante car elle fait appel à la capacité à faire face aux envies de fumer. Kwit vous propose de percevoir cette date d’arrêt comme la date de début d’une aventure, avec des hauts et des bas. En effet, l’arrêt peut-être progressif et il y a parfois des détours inattendus dans cette aventure. Mais ne vous inquiétez pas, vous avez réfléchi à comment surmonter les moments difficiles et avez identifié les aides supplémentaires dont vous pourriez avoir besoin. Vous serez très probablement surpris de votre capacité à gérer la plupart des situations qui, au départ, vous semblaient insurmontables.

Lorsque vous organisez vos vacances, vous allez étudier les obstacles que vous pouvez rencontrer sur votre trajet. Et surtout, vous allez réfléchir aux solutions possibles pour y faire face le jour J.

Identifiez les moments où les envies surviennent

Dans l’application, ou dans une agenda vous pouvez noter les situations où l’envie de fumer survient. Après avoir identifié les situations, vous pouvez essayer d’évaluer la force ou l’intensité de ces envies de fumer. Vous noterez que la force des envies varient, même lors des situations similaires. Vous pouvez observer comment ces envies surviennent et comment vous répondez à ces envies (la technique de la méditation de pleine conscience, aussi appelée Mindfulness, peut vous aider à observer ces envies, rendez-vous ici pour télécharger nos exercices).

Préparez vos stratégies

Vous devenez conscient qu’il y a des envies de fumer plus faciles à surmonter que d’autres. Elles sont souvent liées aux sensations de manque comme l’irritabilité ou la nervosité, ainsi qu’à certaines habitudes très ancrées comme le moment après le repas ou les pauses café. Dans ce cas, il faut prendre plus de temps pour analyser et préparer des stratégies pour traverser ces moments sans cigarette.

Par exemple :

« Après les repas, j’ai envie de fumer. » : votre stratégie pourrait être de vous préparer une tisane et un carré de chocolat pour finir votre repas.
« Je fume une cigarette parce que je suis stressé. » : vous pouvez télécharger un exercice de respiration à réaliser facilement et rapidement chez vous. Cela peut devenir votre nouvelle stratégie.

Lorsque vous voyagez, vous préparez vos valises, vous devez penser à prendre avec vous le nécessaire et laisser de côté ce qui est en trop.

Lorsque vous arrêtez de fumer, le schéma est le même :

Jetez tout ce qui vous fait penser à la cigarette : cendriers, briquets, paquets de cigarettes, etc.
Créez une boîte à ennui et écrivez des papiers avec des choses à faire. Tirez un papier à chaque fois que vous avez envie de fumer (c’est un bon moyen de faire passer cette envie de fumer qui ne durera pas).

Le soutien de vos proches est le bienvenu ! Ils peuvent vous motiver et vous soutenir dans les moments difficiles et vous féliciter pour vos progrès. Certains aiment faire ce type de voyage en groupe, si vous n’avez personne dans votre entourage pour arrêter de fumer avec vous, vous pouvez également faire une demande d’adhésion sur notre groupe de Kwitters.

Entrez-y votre date d’arrêt, ainsi, vous serez plus que prêt à vous lancer.

N’oubliez pas que certaines personnes ont besoin d’aide dans leur sevrage, vous pouvez par exemple utiliser des substituts nicotiniques grâce à l’aide d’un tabacologue. Ces substituts vous aident à diminuer les symptômes du manque liés au sevrage tabagique. Il est important de prendre le bon dosage de nicotine au début et de réduire doucement.