Astuces

Arrêter de fumer en télétravail ou comment changer ses habitudes en 6 étapes

Les changements de modes de vie sont des moments propices à la modification des habitudes. Le télétravail est un bon exemple de changement de mode de vie car il vous oblige à repenser votre manière de vous organiser pour travailler. C’est un changement conséquent pour une personne habituée à travailler dans un open space, entourée socialement au quotidien. Ses journées sont rythmées par de petits rituels qu’il faudra adapter ou repenser à ce nouvel environnement que l’on connaît bien : chez soi.

Une personne écrit dans un journal

19 mars 2020

Alors comment profiter du télétravail pour arrêter de fumer ? Ou plus généralement, comment profiter d’un changement de routine pour se défaire d’une habitude tenace ? Toutes les astuces de Kwit sont regroupées ici, bonne lecture !

Etape 1 : Identifiez votre habitude

Qui mieux que vous sait vos besoins ? Apprendre à se connaître est le premier des soins.

Jean de La Fontaine

Chaque habitude suit le même schéma en trois étapes :

  • Le signal : un déclencheur situationnel qui est basé sur une récompense que vous recherchez.
  • La récompense : la satisfaction que vous recherchez en suivant une routine. (Il y a deux façon d’avoir une satisfaction. La première est d'ajouter quelque chose d’agréable, la deuxième est d'enlever quelque chose de désagréable.)
  • La routine : une action physique ou émotionnelle que vous entreprenez pour obtenir la récompense de façon assez répétitive.

La meilleure façon de comprendre ce processus est de passer en revue chacun des éléments individuellement. Nous sommes constamment bombardés de signaux et de stimuli qui nous conduisent plus ou moins fortement à prendre des mesures adaptées. Pour apporter un changement permanent, vous devez apprendre à connaître parfaitement quand et pourquoi ces "déclencheurs" se produisent.

Pour vous aider, vous pouvez noter dans votre app Kwit, les informations suivantes chaque fois que vous ressentez le besoin d’effectuer l’action que vous considérez comme une mauvaise habitude :

  • Le lieu : notez où vous êtes.
  • L’heure : notez le moment exact où vous avez ressenti l'envie.
  • L’humeur : enregistrez votre état émotionnel, il peut vous donner des informations supplémentaires sur ce que vous cherchez à satisfaire en effectuant l’habitude.
  • L’entourage : qui est avec vous ou qui est autour de vous ?
  • L'action : qu'est-ce que vous venez de faire ? Que faites-vous actuellement ?

La clé de cet exercice est la répétition. Concentrez-vous sur l'enregistrement de ces cinq points au cours des prochaines 48h, vous pouvez également analyser les journées d’hier et d’avant-hier. Vous remarquerez un certain nombre de schémas qui vous donneront une compréhension plus claire de votre habitude.

Par exemple, pour une personne souhaitant arrêter de fumer, voici les informations qu’elle pourrait avoir notées :

  • Le lieu : devant l’entreprise dans laquelle je travaille.
  • L’heure : 10h47 au moment de la pause.
  • L’humeur : stressé, en recherche de détente.
  • L’entourage : Mes collègues également fumeurs.
  • L'action : Je discute avec mes collègues de nos missions professionnelles respectives d’une façon plus informelle.

Vous savez maintenant que votre tabagisme est causé par un désir de vous détendre et de réduire votre stress. Plus important encore, c'est une activité que vous préférez partager avec d'autres personnes. Une chance, le lieu où vous aviez l’habitude de fumer en compagnie de vos collègues ne fait plus partie de votre routine puisque vous êtes maintenant en télétravail, une occasion en or pour vous aider à arrêter de fumer !

Etape 2 : Remplacez votre habitude

Vous ne pouvez pas supprimer une mauvaise habitude, vous pouvez seulement la changer.

Charles Duhigg

Maintenant que vous avez commencé à identifier pourquoi et quand vous fumiez, il est temps de commencer le processus de changement d’habitude. Vous noterez qu’on ne parle pas d’arrêter une habitude mais plutôt de la remplacer, en commençant à faire autre chose.

La meilleure façon d'éliminer définitivement une habitude est de la remplacer lentement par une habitude plus saine. Cela signifie qu'au lieu de vous concentrer sur ce qui vous manque, vous suivrez de nouvelles routines qui vous donneront la même récompense.

Par exemple, vous êtes maintenant en télétravail et votre envie de fumer arrive malgré tout à l’heure de la pause que vous faisiez auparavant vers 10h45. Une envie de fumer dure environ 4 minutes. Vous avez les éléments nécessaires pour anticiper cette envie. Occupez-vous pendant ce laps de temps : mangez un fruit, buvez un verre d’eau, lisez quelques pages, écrivez et profitez des vertus thérapeutiques de l’écriture, tirez une carte de motivation dans Kwit … etc. Pour chaque envie identifiée comme étant une habitude, cherchez à la remplacer.

Même si vous remplacez une "mauvaise" habitude par une meilleure, il arrive que l’habitude initiale ait une "récompense" biologique plus forte que la nouvelle habitude. Par exemple, votre cerveau sait qu'un verre d’eau ne contient pas de nicotine et ne produira donc pas la même sensation que si vous fumiez une cigarette. C’est là que l'importance d'avoir conscience des éléments qui entrent en jeux est vital.

Intellectuellement, nous savons qu'arrêter de fumer est bon pour notre santé et limiter le nombre de hamburgers que nous mangeons pourrait nous aider à perdre du poids. Mais enraciner les changements d'habitudes dans des raisons spécifiques et personnelles — arrêter de fumer pour de bon peut signifier passer plus d'années avec votre famille, participer à l’effort écologique, être en meilleure forme- fournit une plus forte dose de motivation.

Etape 3 : Tenez un journal de bord

Suivez quotidiennement vos efforts pour arrêter de fumer et changer votre habitude : chaque statistique, chaque mesure a son importance : combien de cigarettes non fumées, depuis quand ? Plus vous incluez d'informations, plus il est facile de comprendre ce qui affecte votre humeur ou vos impulsions.

Voici quelques éléments que vous pouvez inclure dans votre journal à titre d’exemples :

  • Vos sentiments, émotions et impulsions
  • Les défis que vous rencontrez actuellement
  • Les raisons pour lesquelles vous souhaitez profiter du télétravail pour arrêter de fumer

La clé d'un journal est d’être complètement honnête avec soi-même, vous devez tout noter.

Etape 4 : Récompensez-vous

Changer d’habitudes peut être une expérience épuisante, arrêter de fumer encore plus. Vous pouvez néanmoins la rendre plus agréable en vous récompensant pour avoir franchi des étapes précises. L'essentiel est d'éviter toute incitation directement liée à l'activité que vous essayez d'éliminer.

Fixez des récompenses après avoir arrêté de fumer 3 jours, puis une semaine, puis une semaine et demi, puis deux semaines etc. Créez des récompenses pour les étapes du 1er jour, de la 1ère semaine, de la 2ème semaine, du 1er mois, du 3ème mois, du 6ème mois et de l'année. Plus vous créerez d'objectifs, plus vous resterez concentré sur le changement d’habitude.

Etape 5 : Restez positif et bienveillant

Nous sommes tous tentés par le fait de reprendre une mauvaise habitude. C'est une partie naturelle du processus, alors ne vous laissez pas abattre par ces sentiments. Le mieux est de savoir quoi faire quand vous avez une impulsion. Dès que vous ressentez l’envie de fumer, réaffirmez votre engagement à vous en tenir au nouveau plan.

Vous pouvez même réciter un simple mantra chaque fois que vous ressentez un moment de faiblesse. Il peut s'agir d'une phrase simple que vous répétez régulièrement. Dites-le encore et encore chaque fois que vous ressentez le besoin de fumer une cigarette. L'une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent un changement d'habitude est qu'ils ne savent pas quoi faire après avoir fait une écart. Vous avez refumé une cigarette ? Pardonnez-vous. Nous faisons tous des erreurs. Vous autoflageller à cause d’un dérapage est contre-productif pour vos objectifs à long terme.

Etape 6 : Devenez un Kwitter

L’application Kwit regroupe justement tout ce dont vous avez besoin pour changer votre habitude et arrêter de fumer. Vous pourrez enregistrer chacune de vos envies pour mieux les comprendre et les analyser. Vous aurez accès à un tableau de bord où vous pourrez visualiser tous les bienfaits du sevrage en un coup d’oeil. Une vraie source de motivation au quotidien ! Une envie de fumer ? Secouez votre téléphone et une carte de motivation apparaîtra, un appui supplémentaire pour garder le cap ! L’application vous offre également la possibilité d’ajouter des notes personnelles. Comme dans un journal intime, cette fonctionnalité qui personnalise encore d’avantage le sevrage vous permet de garder une trace de votre chemin vers une vie sans tabac.

Si vous avez besoin de soutien et d'échanger sur votre changement d'habitude, n’hésitez pas à rejoindre notre groupe d'entraide.

Un cahier pour inscrire ses habitudes